Kombo

Haft segdragen huvudvärk sen flera dagar som kompletterades med nackspärr i går så jag vilade till i dag. Och körde ett litet kombopass för att få in löpning också. Skippade rycken pga nacken, sen

A. I 15min:

• Minut 1: 3 Explosiva fronsquats 50 kg
• Minut 2: 3 explosiva backsquats 50 kg
• Minut 3: 1 PU

Första varvet 2 PU, sen singlar. Böjarna gick bra.

B. Lite trött i benen satte jag mig sen i bilen för att springa på Hellas. Gillar verkligen inte inledningen på femman där, bara uppförsbacke i flera hundra meter...och i dag gick det tråkigt tungt. Vek ner mig, sprang i 12 minuter och körde sen intervaller 1 minut på/30 sek av till slutet där jag sprang 2,5 minut. Det tog exakt 30 minuter.

Sen kom jag ihåg magen;

C.Sidoplanka 30/30x3

D.Hollow 30/30x3

Lugnt men bra

I går hade jag feberkänningar och mådde konstigt i hela kroppen. I dag ont i huvudet men bättre i övrigt = lugn teknikträning med David.

Power snatch. Tänk marklyft och sen hopp rakt upp, rumpa bak. Absolut inte in i höften!
2x5 på 25 kg, 3x5 på 30 kg. Först omöjligt och slint i skallen. Tänker och känner efter för mycket. Men sen blev det faktiskt riktigt ok! Pullup mellan varven.

Djupa vändningar och fortsättning på tisdagens PP och Jerks med paus i ansatsen. Vad gäller vändningarna tänka marklyft och sen hopp, inte höft, dra med armarna. De gick bra. Överstötarna svårare såklart. Släppte jerks efter 40 kg och gick på bara push pressar. Upp till 50 kg och sen ett par missar på 52.

Fortfarande ont i huvudet men det var en kul tekniktimme!

MiffoMalle

CrossFit-livet är tufft! Bara i dag till exempel när jag vaknade vid sex av att den förprogrammerade tvättmaskinen lät för mycket eftersom jag hade glömt att stänga sovrumsdörren. Hade jag varit en vanlig människa hade jag bara stängt dörren och somnat om. Men eftersom jag glömde bort att jag är en CrossFitMalle som har ett pullup-räcke i dörröppningen så lossnade det och attackerade mitt ansikte med full kraft. Det gick sådär att somna om med värkande kindben med ett vätskande sår...vilket miffo.

Sen till den vanliga träningen med David:

Först tränade jag på push press och jerks med paus i ansatsen. Alltså, gå ner (tänk att du ska sätta dig i en stol, vikt på hälarna) och pausa där. Sen pressa eller jerka utan att ta ny sats i botten, tryck på med benen! Vad gäller jerksen - tryck klart och sen stampa i hälen, pausa i botten! 

Först uppvärmning på lägre vikter, sen 5 varv av 2 PP och 3 jerks på 40 kg.

Avslutningsvis, en amrap på 20 minuter. Fast det blev "bara" 18....totalt 8 varv av:

5 marklyft 65 kg

10 laterala burpees utan armhävningar

20 stepups på låda (typ som utfallshopp fast med låda. typ)

Jobbigt! "Varför känner jag mig som en sån sopa?" pustade jag. "Därför att du alltid känner dig som en sopa" sa David. Han har fan rätt. 

Såret vätskar fortfarande. Blir nog en fin skorpa snart.

Mespass

Det är så olika. I dag orkade jag just ingenting tycker jag. Försökte med detta:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 25 kg. 

B.E2M i 10 min

3 PU, hoppa upp, sänk nedtill över huvudet, dra upp igen genom att dra bak armbågar.

7 stående hantelpress 10 kg

5 explosiva backsquats 50 kg

Det gick. Inte mycket mer.

Sen tänkte jag köra 10 varv av:

2 väggklättringar

10 svingar 20 kg

5 liggande rodd

Ska egentligen vara amrap 20 minuter, 20 kg på klotet plus en 10 meters bear crawl däri också. Men jag skalade. Tänkte att jag kör ett varv varannan minut iaf. Men jag orkade bara sju varv. Greppet kändes slut redan från början. Rodden var oväntat tung. mnnnnnnnnnnnnnnnnnnnn mmmmmmm

I morgon = pt-timme, hoppas det går bättre då. 

Öland

I dag sprang jag på mysiga stigar och vägar nära havet. Kändes som det gick nerför precis hela tiden men det kan det ju inte ha gjort eftersom jag slutade på samma punkt som jag började? Det blev 7,6 km med 5:54 i snitt. Bekvämt hela vägen. Kunde fortsatt. Nice. Men glömde för tredje gången i rad bort att köra mage efteråt...

Äh

Funkar ju inte att gå med jobbet till Grönan en tisdag och sen tro att det ska gå att träna ordentligt på onsdagen. Gick att träna lite slarvigt dock, passet senast kört 25 maj:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 25 kg.

Skalade ner till fyra sista två varven. Ingen kraft.

B.AMRAP 20min av:

• 1 PC+ 1 clean+2 FS+ 1 Jerk 40kg, öka 2,5kg per varv .
• 3 superstrikta armhävningar

Först tänkte jag skippa den här delen helt, ingen energi alls. Men gick upp till 50 kg, sen bara PC och jerk på 52,5 och 55 kg. Två PC-missar på 57,5. Äh.

C.

• Jämna minuter i 10 min: Häng i hollow i räcke (påbörjad strikt TTB) 20 sekunder
• Ojämna minuter i 10 min: 10 frontrackade utfallssteg+5 pushpress 30kg

Gick hyfsat. PP löjligt lätta faktiskt.

Detta var alltså det som hände i går. I dag kör jag ner till Öland. Springer nog lite där. 

Trevlig midsommar

Kista

Trodde inte jag skulle hinna träna i dag men flög hem tidigare än planerat och stannade till på Sats Kista på väg från Arlanda. Samma pass som 4 juni:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 25 kg.

Plattformen var liksom upphöjd med ett par-tre trappsteg för att komma upp = kände mig rätt uttittad. Gick rätt bra ändå det här. 

B. I 15min:

• Minut 1: 3 Explosiva fronsquats 47,5 kg
• Minut 2: 3 explosiva backsquats 47,5 kg
• Minut 3: 1 PU

Inga problem med vikten på böjarna men det verkar som att jag backat till en pullup i taget. I alla fall ett tag. Men va f-n, fixar ju det ändå.

C. AMRAP 10 min av:

• 10 burpees
• 30 DU´s

Jag fick en hel träningssal för mig själv vilket var riktigt bra för att hoppa rep i fred och med utrymme. Sju varv och 10 burpees. Sämst i dag var burpeesarna, de var sååå tunga redan varv två. Hoppade alla 30 i rad minst tre av varven. 

I morgon ut med jobbet. På´t igen på onsdag.