Tjohej

Ingen bra vecka på flera sätt plus kom nästan en halvtimme sen till träningen pga extrema parkeringsproblem. Min tokschyssta pt gav mig ändå nästan en hel timmes träning.

Split jerk var övningen för dagen: Körde upp till 60 kg (miss på 63). Skulle tänka på att tokspänna rumpan innan dipen, inte dippa så djupt som jag gör, lägg stången i handen med mera. Tror att det gått bättre. Men också sämre. Har ont i armbågarna...

En pullup i dag

Grace = 30 C&J 40 kg

Var så långt ifrån taggad och fokuserad man kan vara. Skulle börja med en sjua och gav upp redan där efter fem. Typ gick iväg från stången. Men till slut blev jag ju klar och tiden blev 4:28. Hade någon frågat mig hade jag trott att jag var närmare en minut från mitt rekord men det visar sig att det låg på 4:22?!? Visserligen var det 2012 men det ger ju lite optimism att kunna konstatera en sådan tid med den usla inställning jag hade i dag. Framför allt var det en USEL TEKNIK! Jag beskrev det som att jag låg på 50% av min tekniska kapacitet. David rättade mig och sa 30%. Så ni förstår...

Sen magträning med boll. Ligga på rygg, hålla bollen på raka armar, lyft knäna, ner med svanken - och för bak bollen mot golvet med raka armar och svanktrycket kvar. Mycket bra magövning!

I morgon drar jag till Amsterdam för en cityweekend. Nice. Bra avslutning på veckan iaf!

Provar skor

Så efter en 5-6 timmars bilresa från Skåne och hem hade mina nya skor äntligen kommit! Sent, seg och rätt hungrig var jag ändå tvungen att prova dem.

Tog mig fram och tillbaka på Årstaskogssidan, var ute ca 30 min och joggade lite, spurtade lite, gick något och testade några pullups (gick inte men tog ett par hemma sen i stället).

Skorna känns asbra, både lättare och mjukare än mina gamla. Syns rätt bra också:

Halvnytt

Träning för tredje dagen i rad, Sats Liljeholmen. Halvnytt pass eftersom jag testade detta med David i veckan:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg.

F-n vad jag har svårt att inte flytta fötterna...

B.AMRAP 20min av:

• 1 PC+ 1 clean+2 FS+ 1 Jerk 40kg, öka 2,5kg per varv .
• 3 superstrikta armhävningar

Lätt att glömma armhävningarna här märkte jag...iaf, gick lite sämre än när jag körde detta med David sist = missade den första jerken på 52,5 och fick göra om (missade nästan vändningen där också). Gjorde om och det gick nästan = lite efterpress på jerken. Var för långsam i dag, tog för långa pauser eftersom jag inte ens kom upp i ett försök på 55. 

C.

• Jämna minuter i 10 min: Häng i hollow i räcke (påbörjad strikt TTB) 20 sekunder
• Ojämna minuter i 10 min: 10 frontrackade utfallssteg+5 pushpress 30kg

Det här gick helt ok! Ffa nöjd med hollow, tycker att jag fick en bra press där. 

Lite trött nu, har rensat ut vintergarderoben och burit massa kartonger upp och ner i källaren. Och bitit av en tand. Snart dags att packa för en jobbresa till Skåne. 

Fartlek. Eller nåt.

Tänkte följa denna instruktion i dag:

A.Löpning ute, fartlek 30min

B.Sidoplanka 30/30x3

C.Hollow 30/30x3

För att testa lite nya spår letade vi upp Segeltorp på GPS'en, där fanns det spår i olika längd. Körde igång på femman. Bröt efter ca 45 sekunder. Va f-n! Har aldrig sett sån koncentration av stock, sten och rötter i hela mitt liv tror jag. Vi ändrade strategi och drog till Ågesta i stället.

Ny plan: köra 6-kilometersspåret. Öka farten i alla uppförsbackar. Yeah!

Spurtade upp för den första backen. Fick syra direkt, blåsljud i andningen och var nära att ge upp. Vilken misär! Höll i till 4,5 km men hade då sån håll att jag bröt. Ömsom gick och ömsom sprang till 5,5 och sprang sen i mål! Fartlek David? Det var ju iaf blandning av tempo och ansträngning...de första 4,5 snittade på exakt 6 min per kilometer. Kändes som mer med tanke på ansträngningen.

Sen lite planka och hollow vid utegymmet. Plus två pullups med fatgrip. Tycker jag i alla fall att det kan kallas det med tanke på hur tjocka pinnarna var för greppet. Krossade inte stången direkt men tog mig upp :-)

Ja, det här blev nästan en heldagsaktivitet.

Börja på ny kula

Ledigt och påskigt = vin- och godisstinn (sorry) tog jag mig till Sats Medis för nytt pass nr 1:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20kg

Det här är verkligen bra uppvärmning. Och bra teknikträning = svårast är att inte flytta fötterna!

B. I 15min:

• Minut 1: 3 Explosiva fronsquats 35kg
• Minut 2: 3 explosiva backsquats 35kg
• Minut 3: 1 PU

Gick ju bra denna första gång, blir jobbigare i takt med att vikten höjs. Glad över att jag klarar alla pullups.

C. AMRAP 10 min av:

• 10 burpees
• 30 DU

Hittade ett tomt rum med massa maskiner och en tom del med matta där jag gjorde detta. Tyvärr var det lite lågt i tak så det var på håret att det gick att hoppa. Meeen det blev 7 varv minus 10 DU's.

När jag får nya pass är det nästan det enda jag tänker på. Funderar redan över morgondagens löpning. Och måndagens träning. Hur ska det gå? 

Glad påsk!

Nytt!

Torsdag, timme med David och lite genomgång av nya pass!

Uppvärmning, kommer att vara inledningen på alla passen:

E2M: 5 OHS, 5 Ryckdrag från häng, 5 styrkeryck från häng (20 kg)

Gjorde tre varv i dag men ska vara fem varv sen. Bra träning, får inte släppa stången/pausa utan allt ska vara i en följd. Blev trött i ländryggen = bra antar jag. Många bra tips i dag på detta - inled m tyngd på tårna, flytta över till hälvikt i rörelsen, börja med blicken framåt, avsluta med blicken nedå så hamnar huvudet i rätt position också :-)

AMRAP 20 minuter av:
1 PC, 1 Clean, 2 FS, 1 jerk / 3 strikta armhävningar
Börja på 40? 45? Minns inte. Öka 2,5 kg per varv.
Jag missade Clean ett par ggr på 55 kg, till slut fick jag till det men missade då jerken. Tappar armbågarna i dippen när det blir tungt! Tog ett varv på 52,5 kg efter det men har nog för mig att jag missade jerken då också...

Varannan minut, på minuten : Hollow hold i räcke 15 sek
Varannan minut, på minuten: 10 utfallssteg (30 kg?) framåt/5 push press samma stång

Fyra varv, ska vara fem sen. Mkt bra träning för mig detta.

Kul övningar! Kul med nya pass! Nu påsklov. När jag kom hem hade mina nya löparskor kommit, glad i hågen gick jag till Hemköp för att hämta dem. Men då hade Posten skickat fel och de ligger någonstans på Lidingö. Besvikelse. Får springa i gamla dojjorna i helgen...

Glad påsk?

66

Ja, vafan, jag kör en pt-timme igen! Hade haft magknip hela dagen och kände mig allmänt trött och seg. Visade sig att det var kroppen som förberedde sig på ett litet PR bara.

Frontböj varvades med teknikträning på strikta toes-to-bar.

I dag är jag svag tänkte jag när jag började knäböja (j-vla pucko...) men det gick rätt ok. Tyckte jag föll framåt alldeles för mycket i botten. Den sista singeln missade jag, David sa att jag hade den så jag ville testa igen. Fastnade halvvägs upp, kändes som låååång tid, flera sekunder stod jag där och lyckads till slut resa mig. Häpp - 66 kg! Det var definitivt i låren bromsen satt. Och där det lossnade. Drar slutsatsen att lyftarlåren vill börja ge sig tillkänna :-) avslutade med några explosiva treor på samma andetag på 35 kg.

Teknikträningen med toes-to-bar var en annan femma. Först tog det typ fyra eller fem försök innan jag hoppade tillräckligt ordentligt för att komma upp i stången. Fegade alltså. Sen skulle jag sänka axlarna, spänna rumpan, dra in knäna mot magen, trycka mig bakåt tills fötterna var helt uppe vid stången. Det här gjordes långt ifrån självständigt, hade någon som tryckte upp mig dit och höll i så att jag inte droppade tillbaka. Svagheten här ska jobbas på.

Avslut med, 10 minuter av:

Varannan minut, på minuten, 5 GTOH 35 kg/5 laterala burpees
Varannan minut, på minuten, 1 repklättring upp i HÖGT tak

Var lite rädd för repklättringen innan men den gick riktigt bra! Det sista, femte varvet, kördes förresten på direkten utan vila.

Nästa timme på Nordic redan på torsdag - då blir det genomgång av nya pass, WOOHOO!