Kort pass

I dag fyller CrossFitMalle år och firar med att göra en pullup. Jahaja, det var dagens träning det! Puh...

Bättre än inget. Kanske.

Kass form i dag. Hur som helst måste jag vila i morgon så det blev detta pass:

A. E2M i 10 min

1 snatch high pull + 1 powersnatch + 1 snatch balance + 1 powersnatch 30 kg

B. AMRAP 12 min

3x60 kg marklyft stående på 5 cm viktplatta, öka 5 kg per varv
5 armhävningar

10 varv: 60--85/90/85X3 Mycket tungt detta. Klarade knappt 90-kilosvarvet och det blev ett varv totalt färre än senast. Nåja.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Inte så mycket att kommentera. Ska på 50-årsfecke i kväll, blir nog roligare än den här timmen var.

Mycket teknikträning

Riktigt ordentlig träningsvärk i rumpan i dag, det tog emot att värma upp! Pt-timme igen, kul att köra lite intensivare ett tag:

5 varv av:

• 5 vrängningar m lätt stång
• 5 ohs
• 1 pullup

Gick riktigt bra med pullupsen. De första mycket lätta till och med.

Ryckteknik. Ojojoj. Varför är det så svårt? Ryckdrag och styrkeryck upp till 30 kg. Rätar gärna upp mig för tidigt såklart. Avslutade med 3x3 muscle snatch 25 kg. När jag till slut lyckades få in i skallen och kroppen att benen skulle hålla sig raka blev rycken helt ok faktiskt.

3 varv av:

• 10 front squats
• 2 "ringdips"

Front squatsen med lyftarskor plus hälen på en viktplatta, rätt smal fotplacering och tårna framåt. Mycket mycket jobbigt, tror att det var 35 kg men det kan lika gärna ha varit 30 och jag klarade det knappt. Jakten på lyftarlår fortsätter = den här övningen ska göra att jag kopplar in lårmusklerna bättre. Och i dag gjordes alltså en första antydan till ringdips. Bara liite lite, ett par småknyck per varv - men kul!

Avslut:

• 4-3-2-1 av toes-to-bar/armhävningar. 

Eller nej. Så blev inte avslutet alls. Jag slänger mig och gör det alldeles för omständigt. Det blev visserligen några ttb men efter ett antal försök byttes strategin till 2x10 toes through rings. Nästan. Fixade inte riktigt hela vägen de två sista per varv.

Häpp

Var är mina lyftarlår?

David frågade om jag var frisk. "Jag tror det" svarade jag med viss tvekan - efter några pass utan flås vet man att det kommer att bli tokigt jobbigt att köra igång...

Inledde med en pullup. Den gick plättlätt. 

C&J

Först svajigt som vanligt innan jag känner mig uppvärmd. Fixade 55 kg men missade tre gånger på 60 kg. Jag måste få tyngdlyftarlår! Det är där jag brister. Jag får ju upp stången och kommer ner i böjen men inte upp. Fast när jag tittar på hur de som tävlar på Eurosport ser ut vete fasen om jag vill ha deras lår...

Komplex: 1 clean/2 frontsquats/1 jerk

1x50 kg, 3x55 kg (med miss första jerken på 55)

3 varv på tid (vikt 35 kg):

• 5 thrusters
• 10 utfallssteg bakåt
• 10 power cleans
• 10 marklyft
• 20 double unders

Tid 9:28. Gick illa kändes det som. Ingen kämparanda. Seg och tung. Släppte stången massa gånger. "Bra" sa David efteråt. Och påpekade att det faktum att jag själv inte kände mig nöjd ju säkert var värt att lyssna på eftersom jag alltid annars brukar vara så nöjd med min insats. Not. :-) Ok, det kunde kanske varit värre då.

Avslut 3 x hollow. Extremjobbig hollow! Först lyfta överkroppen, händerna i sidorna, andas ut mot sidorna, lyft och spänn benen, lyft överkroppen uppåt. Ajajaj.

Jag kör på och har en timme på torsdag bokad igen.

Helt ok

Förmiddagsträning på pulver, Sats Marievik, ska få nya pass nästa vecka och kunde välja vilket pass som helst så det blev detta, senast kört 9 mars:

A1. Jämna minuter i 10 minuter: 1 PC, 1 clean, 1 PP, 2 jerk 50 kg
A2. Ojämna minuter i 10 minuter: 1 PU

Jorå, det gick ju bra det här. Svårast var pushpressarna men klarade allt utan missar på A1. Fyra av fem pullups - det var den fjärde jag missade, tror att det var en onödig miss faktiskt. Jag gav upp i förtid.

B1. Snatch deadlift 52,5 kg x3x3, paus precis under knä 4 sekunder, rumpan bakåt och lyft upp bröstet.
B2. Dips 3 set om 3 reps

Fixade allt här också. Deadliftsen var jobbiga men inte dipsen.

C. 3 varv på tid av: 

• 10 sittande handelpress 8 kg m lillfingrar framåt 21X1
• 5 liggande rodd
• Hollow handstående m näsa mot vägg 10 sekunder
• 30 sekunder hollow på golv

Kom för en gångs skull ihåg att ta tid men har ju inte direkt ngt att jämföra med. Det tog 5:48. Var tvungen att ta en kort pasu sista varvet med pressarna, annars ingen paus.

Nu tror jag förkylningen släppt, sov utan nässpray och det rasslar loss i halsen. Cyklade till stan på eftermiddagen, riktigt skönt. Tjing!

Lite mer tid i spåret

Gått på nässpray flera dagar, kände mig täppt, seg och trött men planen var ju att springa i dag så det gjorde jag.

5,6 km i Älvsjöspåret. Det gick tungt ända till sista två kilometrarna. Mycket segare än förra helgen. Jag tror att jag ligger nästan exakt på sex minuterstempo = ingen megafart men en ok startpunkt kanske när jag sprungit så lite de senaste åren. Midnattsloppet under timmen känns given i alla fall.

Tjipp!

Frisk, pigg och taggad?...

...var frågan David skickade tidigare i dag innan träningen. Jag, som börjat sju två dagar i rad och går på nässpray, svarade "snarare täppt, trött och fet!" Men han kanske inte hade så fel ändå? Det skulle iaf inte bli ngn flåsträning i dag heller pga förkylningen, jag sparar mig till lördag och springer då i stället.

Uppvärming med bl a vrängningar med lätt stång i stället för bara pinne -  bra sätt att bli varm. Ett gäng lätta OHS också, får höra att händerna tippar framåt i botten, måste tänkta fingrar bak hela vägen.

Pressar, glömde kolla vikten men jag tror att jag körde upp till 35 innan jag började missa. Det är som om jag delar upp övningen i stället för att köra igenom hela rörelsen = pressar upp stången och pressar och pressar när det tar stopp men huvudet står bara kvar och väntar liksom. Då blir det miss.

En pullup.

Marklyft tror jag det var sen. Vet inte vilka vikter. Kom snabbt upp i en tyngre vikt där jag kände att starten blev dålig så jag släppte och tänkte göra om. "Man får bara en chans" sa David och berättade att det var 103 kg = rekordförsök. Jag hade trott det var typ 95 och efter enträget tjatande fick jag prova igen och det gick löjligt lätt! Så lätt att jag tog ett lyft på 105 också. YEAH! Kanske inte helt frisk och heller inte så pigg men j-vligt TAGGAD!

Avslutade med frontsquats upp till 55 kg som varvades med halva pullups från toppläge.