100

I dag på Liljeholmen för att köra detta - senast kört 5 maj:

A1.Frontsquat 2211
40 kgx3,3,3+
Höj 2,5kg vid 5 eller fler reps. Sista varvet 5 reps. Check.

A2.Hängade höga supinerade PU, toppläget ca 5cm rörelse från under haka till näsa.
3,3,3+

Kändes bra och lätt i två varv men sen togs räcket över av ett gäng, jag tänkte att jag kör vidare senare i passet men det blev aldrig av. Kanske ok iom att jag fortfarande har lite känningar i nacken.

 

B. AMRAP 15min:

• 5/5 utfallssteg stången på raka armar ovanför huvudet(täck det räfflade med händerna) 25kg
• 5 liggande rodd
• 15 doubleunders
• 5 fällknivar

10 varv, 5/5 utfallssteg, 3 liggande rodd. Mycket stabilare rakt igenom. Blev störd av att folk ställde sig i vägen för min hopp-yta flera gånger så jag fick flytta runt och tappade sekunder (!!). 

Sen började jag snacka lite träning med en som ofta tränar samtidigt, vi pratade marklyft och jag berättade bl a hur irriterande det var att stå och stampa på samma vikt. Sen tänkte jag att, va fan, jag kör lite mark vetja. Och fick lite tips under vägen. Då blev det så här:

3x75/3x80/3x85/2x90/1x95/1x100

Hahaa! Där satt den! Så långt från omöjligt att jag blev förvånad :-)

Jag blev så inspirerad att jag var tvungen att avsluta med 30 armhävningar. Naturligtvis uppdelade i omgångar men men.

Nöjdare än på länge just nu.

Pass 5

Det ser inte bättre ut än att jag inte gjort detta pass sedan  8 april:

A.1Clean+PC+2 jerks E2M (Börja på 30kg och öka med 2,5kg tills det tar stopp.)

Gjorde om denna del genom att byta ut jerksen mot front squats, vet inte ännu hur mycket jag ska träna axlar. Missade första försöket på 52,5 men tog det andra vad gäller clean och PC men orkade inte böjarna där....tekniken och formen gjorde att jag valde att stanna. Jag var nog ganska trött.

B.3 varv av:

3 dips
3 powerclean 30kg
3 Frontsquat
3 Pushjerk
3/3 utfallssteg
200m rodd

Vila lika länge som varvet tog. 2:03/2:10/2:30. Fick pausa mellan dipsen i varv två en gång och i varv tre två.

Sprungit

Jag vill ju så gärna kunna springa utan att få ont i häl och knä. Så i dag var det intervaller på bana, ffa med fokus på min löpteknik.

När jag och min kompis Lena kom till Zinkensdamms IP var det fullt med fotbollsspelare, både på plan och bredvid. Kändes jobbigt först men sen glömde jag bort dem totalt, hade fullt schå med mig själv, klockan och fotisättningen.

Först uppvärmning, jogg två varv. Sen....

20 varv av:
30 sekunder snabbt
30 sekunder gång

Jag är riktigt nöjd. Framför allt med att jag aldrig tappade fokus på steget. Sprang på i bra tempo. Känner just nu ingenting i varken vänster häl eller höger knä. Håller tummarna.

Joggade ner en stund och cyklade hem igen. Väl hemma tog jag igen den missade plankan från gårdagen:

Enbensplanka 3x30 sek per ben, 30 sek vila mellan varje varv.

Nu dags att packa och fixa inför ett par dagars jobb i Malmö.

Snabb och glömsk

Fick behandling i går av min stela nacke så nu känner jag mig som en människa igen!

Tidig träning med kort om tid, perfekt för detta pass, senast 2 maj:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 frontsquats 45 kg.

Tid 2:35. Behövde bara göra två varv av front squats vilket var tur iom grym träningsvärk i låren :-) hängde i 30/18/12 sekunder.

B1. Marklyft 3x77,5 kg, 3x82,5 kg, 87,5kgx3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista).

David tycker att jag mesar så jag fick öka i dag trots att jag inte klarade fem sist. I dag tejpade tummar. Gjorde fyra lyft varv tre, höll på att ge upp efter tre men tog mig igenom en till. Förutom ful rygg kändes det som om tummarna skulle sprängas - blev kanske för hård tejpning, inte vet jag.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3. Eller inte. Eftersom jag fick hjärnsläpp och glömde bort plankan. Tyckte väl att jag var lite väl effektiv. Kör planka i morgon i stället för att kompensera...

Spänd vecka

Senan som drogs till i söndags förvärrades för varje dag så nacke och huvud har varit totalspända och orörliga i flera dagar. Det gav äntligen med sig lite natten till i dag och på timmen med David började vi med att han behandlade lite, tryckte, stretchade etc.

Efter det gick det att träna detta:

Uppvärmning m lite front squats och back squats. Med lite vikt spände jag nacken för mycket i frnt squatsen så vi släppte det. Fokus på att rikta fötterna utåt och framför allt hålla ut högerknät.

Back squats 2x3x55 kg, 2x60 kg. Det skulle ha varit en trea på 60 men jag var för trött för att komma upp så jag fick putta bak stången till golvet...

3 varv av:
10 front squats 35 kg
15 ryska svingar 24 kg
20 utfallssteg
25 dubbelhopp
Vila tre minuter mellan varje varv

Tider 3/2,26/2,35. Att det tog sån tid det första varvet berodde på att jag inte kunde hoppa på det mjuka golvet med mina lyftarskor, tog rephoppningen på annat golv de andra varven. Svårare att hoppa med lyftarskor generellt. I utfallssstegen skulle jag tänka på att rikta högerfoten framåt...

Nacken känns fortfarande men jag känner mig ändå avslappnad för första gången den här veckan :-)

Skönt att anstränga sig lite!

Sendrag

Träning på Sats Södra Station. Kopia av passet 28 april:

A1.Frontsquat 2211 
33kgx3,3,3+
Höj 2,5kg vid 5 eller fler reps. Sista varvet 8 reps tror jag - tappade räkningen.

A2.Hängade höga supinerade PU, toppläget ca 5cm rörelse från under haka till näsa.
3,3,3+

Fick sendrag i höger axel och körde bara tre sista varvet. Känns fortfarande. Dumt.

 

B. AMRAP 15min:

• 5/5 utfallssteg stången på raka armar ovanför huvudet(täck det räfflade med händerna) 25kg
• 5 liggande rodd
• 15 doubleunders
• 5 fällknivar

10 varv + 3/3 utfallssteg. Liten förbättring :-) men oj vad jag måste koncentrera mig för att gör utfallssstegen rätt.

Odenplan

I dag träning på Sats Odenplan. Känns stort och rörigt. Men trots att jag tyckte att det verkade proppfullt fick jag en stång nästan direkt iaf. Jag körde ungefär samma pass som  22 april men med lite axeljusteringar:

A. Totalt 60 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 frontsquats 45 kg.

Tiden går inte att använda, det var för långt mellan stång och räcke plus att det var folk i vägen första räckesvarvet så det blev ofrivillig vila. Kompenserade med att köra fem var av frontsquats fast jag bara behövde köra tre. Vill bli stark i benen så jag inte fastnar i botten av mina knäböjar ju.

B1. Marklyft 3x75 kg, 3x80 kg, 85 kgx3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista).

4 marklyft sista varvet även denna gång. Starkt begränsad av mina skinnlösa tummar. Hade bara usla plåster som inte hölls på plats hela vägen. Illa.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3.