"Openish"

Pt-timme:

Ryckträning, efter uppvärmning tre schyssta tvåor på 35 kg. Nytt tänk: starta med vikt på tårna, sen sträck knäna och landa. Typ. Gick ganska bra det här.

Lite ttb-träning som vanligt. Ungefär samma status som förra veckan. Jag tar i och slänger iväg höften hellre än att sikta på stången med tårna. Gjorde ett par eller tre riktiga.

Sen en variant på Open-passet där rycken byttes ut mot C&J.

17 minuters arbete:
40 burpees, toucha markering i upphoppet
30 C&J 20 kg
30 burpees som ovan
30 C&J 35 kg
9 burpees. Sen hann jag inte längre...
139 poäng?

Burpeemärken på knäna. Jobbigt jobbigt pass :-)

Intervaller

Jag skulle testa Sats Södra Station och ringde dit för att kolla om det gick att ställa in intervaller på deras roddmaskiner och fick först svaret att deras maskiner inte ens hade någon display...jag uppmanade honom att ändå gå och kolla eftersom det var rätt osannolikt. Det fanns displayer. Så jag chansade på att det var rätt maskiner, gick dit och hade tur.

20x
30 sekunder under 1:55 min
30 sekunder vila

Totalt snitt 1:53:2. Nästa gång är målet under 1:53 i snitt.

Fick lite roddsällskap av killen bredvid några av mittintervallerna men han gav upp efter fem :-)

Hej då

Söderträning

Ett litet pass på Söder:

A. Totalt 45 sekunder hängande med hakan över med pronerat grepp, varje gång hakan hamnar under ska du göra 3 djupa OHS 30 kg.

Konstigt och smalt räcke, kändes som att greppet blev antingen för smalt eller för brett...jag tog det smala (fel?) och då blev det 20 sek, 13 sek, 12 sek. Tror att det breda varit bättre träning och mer korrekt. Avslutade också med 3 OHS för att få tre varv. På denna vikt är det nästan bara roligt - det är så tydligt att jag blivit rörligare :-)

B1. Marklyft 3x65kg, 3x70kg, 75x3+ (öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista)
B2. Stående press bakom nacken 20kgx5, 5, 5+ (öka 2,5 kg vid 8 eller fler)

Tog exakt på gränsen för att öka nästa gång = 5 marklyft och 8 stående press. Känner av framsidan på höger axel litegrann när jag tar ner pressarna. Det som brukat spöka.

C. Enbensplanka 30 sekunder per ben, 30 sekunder vila x 3

Yeah!

Både cykel och rodd

Jag har fått nya pass, nu är det omstart efter ett kvartal på halvfart så det känns kul. För att det ska funka är passen kortare och det är helt perfekt, in och ut från gymet på bara nån timme. 

I dag cyklade jag till jobbet för första gången i år, helt underbart! Nästan barmark hela vägen, soligt och än så länge väldigt tomt på andra cyklister. Det tar ungefär en halvtimme enkel väg. Men då är det ett gäng rödljus som spelar in också.

Dagens pass; 

A.2 Snatch+1 OHS med 3 sekunders paus i botten E2M i 10min

("Börja på 25kg och öka 2,5kg för varje gång som det går bra.")

Vet inte om jag tillåter mig själv att öka nästa gång. Alltså, rycken går ju upp utan problem men sen är det det här med att landa i en böj...som funkar bra ungefär hälften av gångerna kanske. Lite träningsvärk i låren gjorde att stoppen i botten var jobbiga.

B.30 armhävningar på tid(stopp i botten, ingen ålning upp) varje gång du bryter ror du 300m under 1:55min/snitt

Hmmm....David hade kanske tyckt att jag stoppade för kort stund, inte vet jag. Men det blev uppdelat i fyra omgångar: 13/7/6/4. Vilket innebar tre roddar. Bra att tänka stopp i botten, armhävningarna blir mycket stabilare då, omöjligt att slarva liksom.

Kul timme

Så oväntat kul i dag! Trött och osugen på träning tänkte jag att det blir ju iaf bättre med pt-timme än att köra själv då. Och det blev det ju...just nu är jag nästan sugen på att träna lite till :-)

Först teknikträning och test av grejer i mina nya pass. Stående press bakom nacken. Frontsquats 2211, dvs 2 sek ner - 2 sek i botten - 1 sek upp - 1 sek uppe. Utfallssteg med 25-kilosstång på raka armar ovanför huvudet. Sen:

• 1 clean, 1 power clean, 2 jerks, öka 5 kg varje omgång

Började lätt, på 30 kg eller nåt liknande. Gick bra. Mest handlade det om att hålla upp armbågarna i dippen. Men också om att ta emot stången på vägen ner i sittvändningen, alltså ha spänning i kroppen och bromsa upp lite. Och för första gången fick jag beröm för mina nedtagningar. Stort. På 50 kg blev pc'n lite slarvig pga tvekan. Och den andra jerken gick jag knappt ner och pressade upp stången. Så där stannade vi.

• Toes to bar

Ä n t l i g e n fick jag till några riktiga. Visserligen bara en riktig per försök men jag börjar hitta tillbaka till rörelsen igen. Ska ju krypa ihop som en köttbulle i stället för att ta i som fasen med höften och sparka ut med benen. Snart så lossnar det nog helt.

• AMRAP 10 min: 30 DU's / 15 C&J 25 kg

Totalt 4 varv, 30 DU's och 5 C&J. Ganska bra ändå. Ett par gånger var hoppen obrutna. Jag har tydligen kört detta pass förut men hittar inte statistiken. Vi säger att det var bättre i dag.

Inte på topp

Usch, i dag gick det inte så bra. Jag har sovit tio timmar per natt i helgen och känner mig ändå helt dränerad på energi. Men lite träning blev det:

A1. Marklyft: 3x70 kg, 2x75 kg, 1x80 kg, 3x75 kg, 2x80 kg, 1x85 kg

A2. Första tre set hänga med pronerat grepp i topp 10, 10, 10+ sekunder. Andra tre set sittande hantelpress 13 kgx5, 5, 5+

Marklyften inga problem. PU-häng ca 15 sek sista setet. Hantelpress var tufft att ens få till fem per set men lyckades till slut få upp dem en sjätte gång sista varvet.

B. AMRAP 15 min
10 svingar 16 kg
300 m rodd sub 1:55 min i snitt
7 fällknivar

Kände redan första roddvarvet att det inte var min dag. Körde två varv och bestämde mig för att lägga ner för dagen redan där efter ca sex minuter.

Med tanke på hur trött jag är fortfarande var det rätt beslut. Jag är ändå nöjd över att ha varit till gymet fem gånger denna vecka och ser framtiden an med tillförsikt!

Nordic

Sov i tio timmar och fick tvinga mig upp, jobbat lite för mycket på sistone. Började helgen med en pt-timme med David.

Först lite koll på vad jag klarar;

1 pullup på tunnaste röda bandet
1 pullup m tummarna mot varandra med tjocka röda bandet
12 armhävningar (i Davids takt, typ "ner!...upp!...ner!...upp!...")
Toes to bar...lite närmare rätt teknik idag. Men fortfarande sparkar jag mer framåt än mot stången. Ska inte låta mig stressas av det, jag vet att jag egentligen kan.

Ryckträning, mest på 30 kg (iaf 3x3 om jag minns rätt)
Tänka mer på att hoppa bak i en knäböj för att inte slå i magen.

4 varv på tid av;
8 wallballs 10 kg
4 burpees
12 double unders
Tid 4:10
"Kom igen nu, snabba dig så du kommer under fyra" varvet enda som behövdes för att jag skulle stressa upp mig och hoppa fel flera gånger sista varvet. Helt störd...

Hej då