Två lopp och lite vardag

Riktigt nice faktiskt att vara hemma igen och kunna cykla och träna som vanligt. Efter tre dagar i veckan i en ”bastu” i Frankrike fick jag börja cykla till jobbet igen förra tisdagen plus börja träna på riktigt!

Förra tisdagen körde jag igenom passet med ryckdrag och push press etc på F4L men om jag minns det rätt ganska skalat eftersom vi kom hem på måndagskvällen efter hundratals mil i bil från lördagen.

På torsdagen David-träning. Vi jobbade framför allt med ryck. Så kul att fokusera på teknik igen.

På söndagsmorgonen sprang jag ett lopp märkligt nog :-) ytterligare en del i STHLM Challenge; STHLM Urban Trail vilket innebar att man sprang igenom en massa muséer och andra byggnader. Eftersom det startade klockan åtta på morgonen var det bara vi ”löpare” där, det skulle vara ca en mil men min klocka sa att det bara var drygt åtta km. Det gjorde inget, jag har ju bara joggat lite en (1) gång i sommar så mina fötter gillade inte asfalten alls. Jag sprang mellan byggnaderna och gick igenom dem. Lite töntigt lopp om jag ska utvärdera men bra att träna lite pump såklart, har blivit för lite av sånt i sommar.

Sen har jag fått timme med David både tisdag och torsdag den här veckan. Jobbiga och bra timmar. Sammanfattningsvis känns det som att jag fortfarande är på återresa från semesterperioden innan jag känner mig stark och träningsaktiv igen. Har ju t ex inte gjort en armhävning på veckor så de är asjobbiga.

I går var det nästa lopp (!!) = Midnattsloppet. Ibland hämtar jag bara ut tröjan och struntar i att springa men lyssnade på David och tog det som ett träningspass med 1/1-strategi, dvs spring och gå varannan minut. Då blev det ju inte så tokjobbigt. För första gången fick jag en bra bild av banan och var jag var :-) men det var svårt att springa på när det var springminuter eftersom det är sån trängsel. Jag tog mig runt en mil iaf.

I dag gick jag till gymet, mest för att vara sällskap. Ägnade en lång stund åt stretch och rulle. Träningen bestod av fem pullups med tunna röda bandet och 3x30 hollow hold.

Bikramträning i Frankrike

Nej, bloggandet har verkligen blivit underprioriterat, inte ett inlägg på en månad. Det här blir inte en dokumentation av alla pass men sen sist har jag:

Vecka 26: Tränat 2 ggr med David

Vecka 27: Inte tränat alls

Vecka 28: En löprunda plus tre träningar på CrossFit Agde

Vecka 29: En minilöprunda på typ 2,5 km, vi reste runt hela veckan och bytte stad och hotell varje dag så det var som det var. Bar en väldig massa vinkartonger :-)

Denna vecka hittills: Två träningar på CF Agde

Ojämnt kan man lugnt säga. Nu är jag iaf på samma plats ända till nästa lördag så det kommer att bli fyra pass till. Det är stängt på söndagar så jag kör måndag, onsdag och fredag. Det är så varmt i lokalen att det går att vrida ur kläderna efteråt! Har haft svårt som f-n att fokusera och inte schabbla bort lyften så inför i dag kollade jag på en massa youtube-filmer på frivändningar och påminde mig om att jag såklart klarar av en massa vändningar på 45 utan problem. Det gjorde att det gick mycket bättre faktiskt. Tre bra per varv första sex, sen missade jag en på varv sju och gjorde bara två de sista tre...dör av kraftlöshet i denna värme! 

En sak som är bra är att det finns en cykel här, sisådär bra och väldigt lite luft men det går att cykla de tre kilometrarna till gymet så man slipper hålla på och köra bilen. 

Nu är det dags att dra till beachen!

En vecka och nytt pass nr 2

Så bra, förra veckan maxade jag med två David-timmar, både i tisdags och i torsdags. Minns inte exakt upplägg och nu är det alldeles för sent men det var kul, det blev en del ryckträning och - framför allt - genomgång av andra nya passet:

A.OTM i 10min

• 3 clean  45kg
• Hög höft, häng över, fortsätt utan att ta i

Det märktes att det var länge sen jag frivände mer än 35 kg, hade f-n ingen koll alls. Startade med rumpan alldeles för lågt gång på gång. Allt kändes onödigt tungt som det gör när man inte har koll på tekniken...David tycker att jag är för hård mot mig själv men jag blev liksom så besviken.

B.E3M i 12min

• 4 back squat 55kg, börja fram, sitt rakt ned på hälarna, känn stortån, pressa bak överkroppen genom stortån
• 10 sekunder CTB hold+10 sekunder excentriskt

C.E2M 10min

• 10 split squat vänster ben fram, 8kg hantel på vänster arm
• 10 split squat höger  ben fram, 8kg  hantel på höger arm

All vikt på främre benet, ställ dig rakt upp, ej pressa dig bakåt, böj ihop bakre benet

D.E2M i 10min

• 30 sekunder utåtroterad planka
• 45 sekunder kinesplanka

Kinesplankan var überjobbigt lång!

Sen körde jag ju det här passet på egen hand i söndags och då gick det kanonbra! Jag kunde till exempel frivända igen så jag var lycklig resten av dagen :-)

Nya passet själv

I dag körde jag nya passet för egen hand, samma som vi gick igenom i tisdags, det gick bra!

Efteråt lite hollow, excentriska tåhävningar och lårtöj.

Fortfarande inte ont i någon häl sedan asfaltslöpningen i torsdags - otroligt! Peppar peppar...

Sådärja.

STHLM10

I torsdags var jag ”löpare”! Det andra loppet i STHLM Challenge var STHLM10, en mil på asfalt runt Riddarfjärden med start och slut i Rålambshovsparken.

Egentligen ska jag ju inte springa och verkligen inte på asfalt så jag var tokstrikt på planen 2 minuters löpning/1 minuts gång hela rundan. Första kilometern var det så trångt att det var svårt att ta sig fram men hur som helst gick det bra och det var kul! Snittempo 6,5 per kilometer, inte superbra men inte underkänt heller eftersom jag gick 1/3 av tiden.

Kroppen känns oväntat bra, än så länge har inte hälarna börjat krångla. Nästa lopp är i augusti!

//LöparMalle

Genomgång nytt pass

Äntligen nya pass - känner mig väldigt motiverad och samtidigt glad att jag har nött på eftersom jag nu är bra i ryggen och i princip överallt annars också!

I dag gick vi igenom det första passet:

A: E3M i 12 min:

• 3 push press 45 kg (känn benen i ansatsen)
• 5 low hang snatch deadlift 45 kg (börja från häng, känn att det drar i baksida lår även i botten, dra upp med baksidan till höften men räta inte ut benen i toppen)

Blir en bonusvändning för att få upp stången till pp, den kändes svajig och tung (plus att jag bara orkade två pp då) när vi gjorde delarna i omvänd ordning, dvs startade m snatch deadlift, men allt ordnade sig när vi bytte ordning.

B: E3M i 12 min:

• 8+8 split squat, 2x12 kg KB frontrackat (armbågar ut, knogar ihop, inte nudda kroppen med händerna)
• 10 utåtroterade hantelcurl 2x5 kg (håll överarmarna maximalt utåtroterade så att det nästan krampar i triceps, sänk ned vikterna)
• 10 sidoutfall (tänk snatch deadlift, vikt på framfot, rumpa bak)

C: E3M i 12 min:

• 5 enbens rdl vänster ben, 7 kg hantel i båda händer, lyft upp vänster ben högt och rakt
• 5 pressar vänster arm 7 kg hantel stående i split m vänster ben fram (böjt bakre ben, tummen bak hela tiden, lyft upp vikten, hetsa inte upp den)
• 5 enbens rdl höger ben
• 5 pressar höger arm

Ett bra pass om krävde mycket fokus = perfekt. Blir en gång till i helgen innan nästa tisdag. På torsdag ska jag ju springa.

Träning och lite annat

Förra veckan tränade jag med David i tisdags, sen åkte jag till Nice torsdag-söndag och kom hem toksent på natten så det var den enda träning jag hann med.

Den här veckan började träningen med PT-timmen i tisdags. Jag var sååå trött innan jag åkte dit men tänkte att det ordnar sig när jag väl kommer igång. Not so much. Det nästan första som händer är att jag, under uppvärmningen, kör upp stångj-veln rakt i näsan. Skulle bara göra ett litet ryck ju? Med tom stång? Det gjorde sååå ont! Resten av timmen innehöll bl a gummibandspullups, slädputtning, planka och armhävningar.

I torsdags vanliga egenpasset, i går (lördag) 6 km i Ågesta gång/löp, i dag vanliga egenpasset igen. Det gick jättebra och/men jag längtar väldigt mycket efter nytt (nya?) pass som David utlovat tills på tisdag!!!!

Jag ser fortfarande ut som en galning och måste förklara för alla jag pratar med varför jag har två svullna blåmärken under varje öga. Men är glad att näsan höll. På torsdag ska jag springa STHLM 10!