Onsdag

Min axel känns alldeles för mycket, gjorde inte hela passet i dag - men nästan:

A. E2M 10 min 1 clean + 2 PC 45 kg, öka 2,5 kg varje gång du fixar alla set.
Fixade alla set galant.

B. E2M 10 min 5 backsquat med tempot 3 sek ned, 5 andetag ned i magen i botten, håll andan, explodera upp, vänd direkt i toppen. 30 kg. Höj 2,5 kg varje vecka.
Blir helt snurrig i skallen av detta. Men gick bra i övrigt.

C. 5 varv på tid av:

• 4 liggande rodd, fokus på kontakt, inte släng och slit.
• 8 armhävningar
• 12 sek stå på händer hollow med ansikte mot vägg
• 16 kbs till ovanför ögon/huvud 20 kg
• 20 sek plankan, låg höft, lätt böjda knän, handflator i golv.

Varv tre tappade jag, trots fokus ( trodde jag) spänningen på vägen ner från handstående och föll lite. Axeln kändes och jag tänker att det kanske påverkade, inte vet jag. Men jag körde bara tre varv....tog sju minuter kanske?

Rullade höger skuldra/rygg på golfboll när jag kom hem.

Nytt pass nr 4

Sen träning på Liljeholmen. Känner av höger axel, inte bra. Bra dock att jag gjorde en pullup i dag med såklart. Mycket tveksam men hackade mig upp. Sen:

A. E2M i 10 min
1 snatch high pull + 3 snatch 25 kg, öka 2,5 kg varje gång allt går bra.
Jodå, det gick ganska bra - iaf med mig själv som domare :-)

B1. Marklyft 3x80 kg, 3x85 kg, 90 kg x 3+ öka 2,5 kg varje gång du klarar 5 eller fler på sista.
B2. Dips 3, 3, 3+
Marklyften ok men bara tre på sista. Dipsen tre i taget varv ett och två, sedan en och en.

C. Sidoplanka 30/30x3 ingen vila mellan sidor.

Inte så mycket mer att säga här, i morgon flyg till Umeå.

Hej då!

Vinseg

Seg dag efter ovanligt mycket vin i går, massor av god mat och sent i säng. Så ett pass med rodd och löpning var inte vad kroppen längtade efter. Men det gick rätt bra faktiskt!

Först av allt gjorde jag en pullup. För att jag kan :-) Det får bara inte hända att jag tappar det nu.

Sen 10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h
60 sek vila

David trodde att han menade 10 varv totalt = 5 av varje när jag frågade, alltså ett 20-minuterspass. Men jag undrar ändå eftersom det gick så smärtfritt om det inte ska vara 10 varv av varje? Hur som helst blev det lite mer än 20 minuter, fastnade i prat efter första svängen och fick mer än fem minuters vila så jag började om.

Känns schysst att få in lite löpning, det var evigheter sen. Mycket trappor blev det också eftersom jag var på Marievik där rodd- och löpmaskiner är på olika våningar.

Piggare nu. Det är tur det eftersom det blir vin och ny middag vid sju. Puh, tur att man får en timme extra i natt!

Return of the PullupMalle

Förkylningen sitter i fast på ett löjligt sätt gm att jag känner mig tung och seg, har lätt ont i halsen plus att locket i vänsterörat vägrar släppa på riktigt. Så det var med rätt låga förväntningar på någon form av prestation som jag gick till veckans pt-timme. Men häpp! Se vad som hände:

Front squats, tror att det blev:
3x35
3x45
3x50
2x55
3x1x60

Fokus på att ta ett andetag ner i magen spänna ut och köra alla på samma andetag. Går bra när jag får fram knäna.

De första tre mellanvarven tränade jag på handstående hollow. Viktigt att hålla blicken i väggen och inte framåt. Bland annat.

Mellan följande sets gjorde jag en pullup. Tre gånger. Alltså, en riktig :-) helt plötsligt så gick det! Tre (3) gånger!!! Dagens ordspråk är följande: En gång är ingen gång. Två gånger är ett misstag. Tre gånger är en ful vana. Wooohooo!!

Ingen flåsträning pga allmäntillståndet men så lycklig ändå! För de flesta, typ normala, människor är väl det här ingen grej men just pullups är i min stora hangup och utmaning. Både lycklig och förvånad nu.

Marklyft, något i den här stilen:
3x75
3x80
2x85
1x95

Varvat med matare support i ringarna, dvs topposition i dips fast i ringar. Toksvårt och jobbigt, ser hur David står och skrattar åt hur plågat mitt ansikte ser ut.....

Toknöjd över det mesta just nu. En milstolpe äntligen passerad.

Onsdag

Jag skulle ju tränat i måndags men var tvungen att jobba sent så det hanns inte, den två dagar i Göteborg med kvällsaktivitet så det blev fyra dagars vila. Om inte gokarten i går räknas förstås...jag tror egentligen att det kanske var bra eftersom förkylningen hann försvinna nästan helt. Förutom toklock i öronen vid landningen både i går och i dag. Jaja.

Dagens pass:

A1. Jämna minuter i tio minuter
1 push press, 1 pusj jerk, 1 jerk 40 kg
Höj 2,5 kg nästa gång varje gång det går bra.
A2. Ojämna minuter i tio minuter
Dra dig då högt du kan i en pullup.

Det gick ganska bra, inga problem med vikten men körde utan lyftarskorna och känner mig då lite ostabil. Pullup-dragen sisådär.

B. Amrap 20 min
Stå i hollow 15 sekunder på händer med ansiktet in mot väggen. Händerna får inte vara mer än 20 cm från väggen som mest.
20 sek hollow på golv.
10 stående KB-pressar tvåarms 8 kg x 2
300 m rodd under 1:55 ave

Det gick inte särskilt bra, jag var alldeles för trött i dag = körde fyra varv och la ner. Kanske också påverkad av att locket i öronen fortfarande satt i. Först nu har det släppt.

Nya tag i morgon.

Ett nytt pass

Äntligen nya pass!!! Kunde inte låta bli att få in ett idag. Känner mig mycket fräschare än i går och vill ha helgen fri.

Jämna minuter i tio minuter:
3 hang snatch pull 30 kg
Ojämna minuter i tio minuter:
3 explosiva front squats 35 kg (alla på samma andetag)

Hang snatch pull...bra övning. Halvnöjd med dagens prestation och ser fram emot mer träning på detta.

Max antal varv 15 minuter av

• 10 frontrackade utfallssteg m 2x12 kg kettkebells
• 15 sek häng med hakan över räcke, supinerat grepp
• 20 double unders

Tog det ganska soft iom halsen men körde i alla fall tio varv. Fick påminna mig om tekniken varje steg med vänsterfoten. Med mer eller mindre lyckat resultat. Rephoppandet strålande.

Nehej, nu lämnar jag över helgens träning till de riktiga atleterna i Sätra idrottshall!

Lugn teknik

I dag vaknade jag av att jag hade ont i halsen, usch usch. Var mycket tveksam till träning men åkte ändå till Nordic för ett lugnt styrke-/teknikpass. Som blev helt ok faktiskt.

Front squats
Dra in luft i magen och spänn ut den ordentligt. Snabb vändning i botten.
Upp till 60 kg, miss på 65. Onödig miss enligt David.

Pullupträning
Några stycken. Första försöket alltid sämst. Får höra att jag nog skulle klara den första om jag hade samma inställning och teknik som på de andra och att jag inte klarar de andra för att jag bränner så mycket krut på den första....både hoppingivande och irriterande.

Ryck
Först hängryck, sen från golvet. Avslutade med 3x25 kg. SLUTA att putta ut stången med höften FIH! Att det ska vara så svårt. Viktigt att: dra stången mot höften i stället för tvärtom, behåll vikten på tårna, hälarna först i böjen. Med mera.

Split jerks
Upp till 55 kg. Jag är inte tillräckligt snabb i dippen vilket gör att jag inte får tillräcklig power.

Svettades ovanligt mycket i dag, speciellt med tanke på träningsintensiteten. Men känner mig inte sjukare. Så det funkade ju.

Nu ska jag läsa igenom mina nya pass!