Lite registrering i Tokyo

Har tränat flera gånger igen men som vanligt nu för tiden inte skrivit. Det är mest för att jag kört samma grundträning så jag glömmer liksom.

Förra veckan, tränade jag de vanliga passen måndag 16, onsdag 18 och fredag 20.

Sen på lördagen sprang jag ett udda lopp; STHLM above/below, 7,5 km på Söder bland annat i tåg- och transporttunnlar som inte är öppna annars. Var tvungen att ha hjälm. Det var kul och/men dumt eftersom jag fick jätteont i båda hälarna efteråt.

Den här veckan fick jag en träning med David på måndagen där vi tränade ryck tills skinnet försvann på tre fingrar, det var länge sen. Och asjobbigt att träna ryckpass igen på onsdagen eftersom det var långt ifrån läkt.

I fredags drog jag till Tokyo! Så här sitter jag och är jetlaggad. Tokregnar hela dagen i dag, söndag, i kväll kommer det tydligen en tyfon och sen från och med i morgon ska det bli fint och ganska soligt. Från och med i morgon är det också tänkt att jag ska träna ett litet 20-minuterspass varannan dag. Det ska väl gå det också.

Sayonara

Liiite ökningar

I torsdags det som går under namnet ”Snatchpass”:

A: E3M i 9 min: 5 x OHS 25 kg, 3 sek i botten (håll upp bröst, tryck ihop skulderblad, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge).

Jag tycker att jag har bättre rörlighet här, kommer längre ner. Tror att jag ska öka vikten nu.

B: E3M i 9 min: 5 hängande ryckdrag 35 kg (håll dig på framfoten, ta i med höften i stället för att räta upp, dra mot hakan, stå kvar, starka spända ben).

Det här gick sådär, inte läge att höja vikten iaf.

C: E3M i 9 min: 10 bulgarian split squat 5 kg hantel (se till att all tyngd är på stortån hela tiden).

När jag började med dessa fick jag ha abmat under för att inte behöva gå så djupt men det har jag slutat med = bättre nu.

D: OTM i 20 min

• 30 sek assault bike 70rpm+
• 30 sek hollow hold
• 30 sek assault bike 70rpm+
• 30 sek häng (supinerat grepp, sänkta axlar)

Det var jobbigare än tidigare gånger att cykla, undrar varför men kände mig verkligen inte i bra form. Misstänker att det har lite att göra med att sadeln var lite för långt fram och jag inte lyckades ställa in den bra.

I dag, det som går under namnet ”Clean and jerkpass”:

A: E2M i 10 min: 3 back squat 40 kg (böj benen hela vägen, håll fram armbågarna)

Ökade vikten med 5 kg och det var lätt.

B: E3M i 9 min:

• OH lunges bakåt 30 kg (nyp ihop trapzen uppåt hela tiden, luta dig fram över främre foten, sätt dig bakåt med främre fotens säte).
• 30 sek CTB-hang (känn aktivering mellan skulderblad)

Ökade den här vikten också med 5 kg, det gick jättebra, hittat hur jag ska göra här :-) och la till 10 sekunder på CTB-hänget också.

C: E3M i 9 min:

• 10 hantellyft sittande 2 kg x 2 hantlar (tryck fram huvudet när du närmar dig toppen med hantlarna).
• 10 hantelcurl 6 kg x 2 hantlar (känn spänning i biceps hela vägen upp och hela vägen ned).

Ökade hantelcurlen med 1 kg, det märktes men gick.

D: AMRAP 10 min, för kvalitet:

• 10 låga svingar 16 kg (gräv ner stortårna i golvet hela tiden, sträck knä och spänn rumpa genom framfoten).
• 10 burpees med strikt armhävning samt sträck bakåt/uppåt i toppen med armarna i stället för hopp, kliv fram med varannan fot.

Vet inte om jag blir så mycket starkare i armarna men klarar fyra varv plus fyra armhävningar...

Min pt är tillbaka!

Förutom att jag kör mina två pass varannan dag ungefär var det äntligen Davidträning i dag, blev en lång paus med det när ens pt åkte till Kina för att bättra på lyften. Men jag tänker att det gynnar mig också :-)

Vi körde power clean och split jerks, några treor på 35 kg och några tvåor på 45. Det var kul! Och gick hyfsat, det svåraste var att få till stötarna genom att push pressa uppåt i stället för att hoppa ut i spliten. Och att vara långsammare och mer kontrollerad i dippen. Och - att spänna rumpan även i landningen.

Sen var det långsamma clean pulls, mycket svårt att inte tjonga fram höften (som vanligt), viktigt att spänna rumpan, upp på tå och stanna där. 35 och 45 kg här också tror jag.

Sist några varv av hängryckdrag som jag har på egna passen men tycker att jag tappat lite på. Bra nu.

David svarade ja på frågan ”Är det här perioden där jag ska lära mig att spänna rumpan?”. Då vet jag.

Ett par veckor

Bloggningen blir inte särskilt intensiv nu, det är ju bara samma pass som snurrar och så.

Träning med David tisdag 19:e, sen egenträning onsdag innan jag drog till London torsdag-söndag. Den enda träningen det blev där var ca 1,5 mils gående runt i olika delar av stan som var solig, jackfri och visade sig från sin bästa sida!

Den här veckan har jag tränat måndag, onsdag, fredag och söndag. Två gånger "snatchpasset" och två gånger "cleanandjerkpasset". Känner mig så mycket bättre i kroppen redan!

Snatch pass

A.E3M i 9min

OHS 25 kg, 3 sekunder i botten, håll upp bröst tryck ihop skulderblad 3 set om 5 reps, stretcha ut magen, ryggen ska vara en båge.

B.E3M i 9min

5 hängande ryckdrag, 3 set 35kg, håll dig på framfoten, ta i med höften istället för att räta upp, dra mot hakan. Stå kvar, starka spända ben.

C.E3M i 9min

10 bulgarian split squat 5kg hantel, se till att all tyngd är på stortån hela tiden.

D.OTM i 20min

• Minut 1 30 sekunder assault bike 70rpm+
• Minut 2 30 sekunder hollow hold
• Minut 3 30 sekunder assualt bike 70rpm+
• Minut 4 30 sekunder häng supinerat grepp, sänkta axlar

Clean and jerkpass

A.E2M i 10min

3 back squat, böj benen hela vägen, håll fram armbågarna 35kg

B.E3M i 9min

• 10 OH lunges bakåt, nyp ihop trpazen uppåt hela tiden, luta dig fram över främre foten, sätt dig bakåt med främre fotens säte
• 20-30 sekunder CTB-hang, känn aktivering mellan skulderblad, pusha inte sekunder här, håll dig på 20 sekunder ett tag

C.E3M i 9min

• 10 hantellyft sitttande 2kgx2 hantlar, tyck fram huvudet när du närmar dig toppen med hantlarna.
• 10 hantelcurl 5kgx2 biceps, håll in och fram armbågarna, känn spänning i biceps hela vägen upp samt hela vägen ned.

D.AMRAP 10min, för kvalitet

• 10 låga svingar, gräv ned stortårna i golvet hela tiden, sträck knä och spänn rumpa genom framfoten 16kg
• 10 burpees med strikt armhävning samt sträck bakåt/uppåt i toppen med armarna istället för hopp. Kliv fram med varanna fot

Veckan som kommer blir det träning måndag, onsdag och torsdag. Sen drar jag till Berlin för en cityhelg igen :-)