Intervaller på Zinken

Lätt jogg till Zinkens löparbana, sen 15x30 sek snabb löpning m 60 sek gång mellan varje. Det gick över förväntan, seg som f-n innan jag satte igång, orkade knappt jogga dit men när jag väl var där var det inga problem. Kände mig nästan lätt i kroppen :-)

Torsdag-fredag

I går ett pass med David:

• PC och jerk upp till 50 kg (tror jag..). Gick både och, vissa PC blev kanon och vissa riktigt dåliga. I jerksen var det en utmaning att inte tappa spänningen och att sluta foka på att stången ska uppåt. 
• Back squats, långsamma helt ner i botten, spänna upp bröstet, inte tappa, vikten på framfoten både ner och upp. Assvårt, dålig rörlighet såklart.
• Utfallsposition varannat ben m pressar bakom nacken 5/5 varvat med axelstretch mot vägg.

I dag ett pass på F4L:

• Maxförsök i dubbelhopp. Tror att jag har typ 67 eller nåt men det stoppade vid 60 i dag.
• Max i back squat. Försökte såklart inte maxa pga ryggen utan jobbade med teknik från gårdagen upp till 55 kg och stannade där.
• På tid: 1000 m rodd, 50 burpee box jump, 50 KB-svingar 16 kg. Det tog 12:57. Länge sen jag rodde, höll en snitthastighet på 2:01, klev upp på lådan men hoppade ner och in alla burpeehopp utan paus, svingarna delade jag upp med kortkort paus i tior. Ganska nöjd med passet.

En massa pass

Många dagar utan att skriva ner så det här blir kort....

Fredag 11:e och måndag 14:e ett pass med David:

Båda gångerna har jag fått jobba på nytt sätt med min squat, får ont i ryggen av de mångreppade frontsquatsen så jag har kört backsquat. Och orkar typ knappt stången utan att få mjölksyra...

Också fått köra stötar som jag inte gjort sen före semestern, så kul!!

Lördag 12:e  löpintervaller på Zinken, 4x5 minuter på och 2 minuter av. Det här var första testet efter stötvågen och det blev iaf inte sämre. Men jag som bara kört tvåminutersintervaller i evigheter tyckte att det var ganska jobbigt.

Onsdag 16:e lite egenträning överkropp på F4L med häng i räcke, lite hantlar och hollow.

Torsdag 17:e 3x5-minutersintervaller m 2 minuters gång längs Årstaviken på Liljeholmssidan, mina gamla hoods. Fick ont i hälen och oroade mig för lördagen.

Lördag och Midnattsloppsdag. Vaknade med ilningar i hälen som kändes i några timmar och jag undrade om jag var dum i huvudet som höll på att anmäla mig till lopp. Men va f-n jag startade ändå och försökte känna mig kravlös. Det tog tid att få plats i starten och jag gick i två backar men resten av milen sprang jag faktiskt utan problem, snitt kanske 5:40-tempo eller ngt. Tiden blev drygt 1:01 vilket jag inte är särskilt nöjd med men jag är glad att det kändes så schysst och framför allt att hälen inte kändes över huvud taget! Först i dag, onsdag, har jag känningar i hälsenan.

Även i söndags tog jag mig till F4L och stretchade och körde lite överkropp.

Eftersom jag har anmält mig till ett terränglopp nästa helg så sprang jag 6 km i dag, varvat med lite gång men klockans batteri tog slut efter 3 km så därefter var jag inte så strikt med 2/1-tänket utan sprang lite mer.

Tisdag

Bara en träning hittills denna vecka, grupp i tisdags med megamycket skalning:

A: 4 set
3-5 reps of ”Target" Ttb drill

– scale: 5-10 Beat swings

Testade att hänga och svänga lite. Kändes i axeln men inte galet.

B: Emom 15min
1: 3-10 strict ring dips – Scale: Pushup
2: 3-10 strict pullup
3: 15-20 v-ups / tuck ups

Testade lite armhävningar på 1, bara tre per varv. Körde ringrodd på 2. Sen tuckups på 3.

C: 3 RFT
21 Power clean 43/30
15 T2B
9 Burpee box jump 60/50

Körde tuckups i stället för t2b och klev upp och ner på boxen. Det tog ändå drygt 10 minuter. Men skönt att svettas lite.

Min vänstra häl är inte bra, den ilar hit och dit så i går var jag till naprapat och fick stötvågsbehandling. Hoppas det hjälper, ska dit på tisdag också. Men eftersom jag började jobba i måndags har jag kört intensiva cykelpass till och från jobbet så lite träning blir det ändå. Och i morgon David.

Semestervecka 5

Femte och sista semesterveckan.

I måndags löpning 5,8 km i spåret i Leksand. Det är många ganska branta backar med extremt mycket rötter och stenar så man måste koncentrera sig, jag är glad att jag inte stukade foten som jag brukar. Det kändes bra, inte tyst i hälen men ok.

Sen vilade jag två (!!) dagar.

I torsdags Club Leksand igen. Känner mig begränsad med körde samma pass igen m mångreppade FS etc. Inledde med vändningarna denna gång för att ha lite kraft där men kände mig ändå tung och svag. Säkert inte sant men typiskt när jag bara kör själv.

I går, lördag, 15x2 minuters löpning/1 minut gång på Zinkens indrottsplats. Runt runt. Bättre för häl. Känns fortfarande men har inte blivit värre. Det som är bra med bana är att inget annat stör så det går att komma upp i mer flås och tempo. Var helt slut resten av dagen. Reparerade mig med att äta ett kilo kräftor på kvällen