En vecka och nytt pass nr 2

Så bra, förra veckan maxade jag med två David-timmar, både i tisdags och i torsdags. Minns inte exakt upplägg och nu är det alldeles för sent men det var kul, det blev en del ryckträning och - framför allt - genomgång av andra nya passet:

A.OTM i 10min

• 3 clean  45kg
• Hög höft, häng över, fortsätt utan att ta i

Det märktes att det var länge sen jag frivände mer än 35 kg, hade f-n ingen koll alls. Startade med rumpan alldeles för lågt gång på gång. Allt kändes onödigt tungt som det gör när man inte har koll på tekniken...David tycker att jag är för hård mot mig själv men jag blev liksom så besviken.

B.E3M i 12min

• 4 back squat 55kg, börja fram, sitt rakt ned på hälarna, känn stortån, pressa bak överkroppen genom stortån
• 10 sekunder CTB hold+10 sekunder excentriskt

C.E2M 10min

• 10 split squat vänster ben fram, 8kg hantel på vänster arm
• 10 split squat höger  ben fram, 8kg  hantel på höger arm

All vikt på främre benet, ställ dig rakt upp, ej pressa dig bakåt, böj ihop bakre benet

D.E2M i 10min

• 30 sekunder utåtroterad planka
• 45 sekunder kinesplanka

Kinesplankan var überjobbigt lång!

Sen körde jag ju det här passet på egen hand i söndags och då gick det kanonbra! Jag kunde till exempel frivända igen så jag var lycklig resten av dagen :-)

Nya passet själv

I dag körde jag nya passet för egen hand, samma som vi gick igenom i tisdags, det gick bra!

Efteråt lite hollow, excentriska tåhävningar och lårtöj.

Fortfarande inte ont i någon häl sedan asfaltslöpningen i torsdags - otroligt! Peppar peppar...

Sådärja.

STHLM10

I torsdags var jag ”löpare”! Det andra loppet i STHLM Challenge var STHLM10, en mil på asfalt runt Riddarfjärden med start och slut i Rålambshovsparken.

Egentligen ska jag ju inte springa och verkligen inte på asfalt så jag var tokstrikt på planen 2 minuters löpning/1 minuts gång hela rundan. Första kilometern var det så trångt att det var svårt att ta sig fram men hur som helst gick det bra och det var kul! Snittempo 6,5 per kilometer, inte superbra men inte underkänt heller eftersom jag gick 1/3 av tiden.

Kroppen känns oväntat bra, än så länge har inte hälarna börjat krångla. Nästa lopp är i augusti!

//LöparMalle

Genomgång nytt pass

Äntligen nya pass - känner mig väldigt motiverad och samtidigt glad att jag har nött på eftersom jag nu är bra i ryggen och i princip överallt annars också!

I dag gick vi igenom det första passet:

A: E3M i 12 min:

• 3 push press 45 kg (känn benen i ansatsen)
• 5 low hang snatch deadlift 45 kg (börja från häng, känn att det drar i baksida lår även i botten, dra upp med baksidan till höften men räta inte ut benen i toppen)

Blir en bonusvändning för att få upp stången till pp, den kändes svajig och tung (plus att jag bara orkade två pp då) när vi gjorde delarna i omvänd ordning, dvs startade m snatch deadlift, men allt ordnade sig när vi bytte ordning.

B: E3M i 12 min:

• 8+8 split squat, 2x12 kg KB frontrackat (armbågar ut, knogar ihop, inte nudda kroppen med händerna)
• 10 utåtroterade hantelcurl 2x5 kg (håll överarmarna maximalt utåtroterade så att det nästan krampar i triceps, sänk ned vikterna)
• 10 sidoutfall (tänk snatch deadlift, vikt på framfot, rumpa bak)

C: E3M i 12 min:

• 5 enbens rdl vänster ben, 7 kg hantel i båda händer, lyft upp vänster ben högt och rakt
• 5 pressar vänster arm 7 kg hantel stående i split m vänster ben fram (böjt bakre ben, tummen bak hela tiden, lyft upp vikten, hetsa inte upp den)
• 5 enbens rdl höger ben
• 5 pressar höger arm

Ett bra pass om krävde mycket fokus = perfekt. Blir en gång till i helgen innan nästa tisdag. På torsdag ska jag ju springa.

Träning och lite annat

Förra veckan tränade jag med David i tisdags, sen åkte jag till Nice torsdag-söndag och kom hem toksent på natten så det var den enda träning jag hann med.

Den här veckan började träningen med PT-timmen i tisdags. Jag var sååå trött innan jag åkte dit men tänkte att det ordnar sig när jag väl kommer igång. Not so much. Det nästan första som händer är att jag, under uppvärmningen, kör upp stångj-veln rakt i näsan. Skulle bara göra ett litet ryck ju? Med tom stång? Det gjorde sååå ont! Resten av timmen innehöll bl a gummibandspullups, slädputtning, planka och armhävningar.

I torsdags vanliga egenpasset, i går (lördag) 6 km i Ågesta gång/löp, i dag vanliga egenpasset igen. Det gick jättebra och/men jag längtar väldigt mycket efter nytt (nya?) pass som David utlovat tills på tisdag!!!!

Jag ser fortfarande ut som en galning och måste förklara för alla jag pratar med varför jag har två svullna blåmärken under varje öga. Men är glad att näsan höll. På torsdag ska jag springa STHLM 10!