TröttMalle

Tredje träningsdagen på raken, känner att det är lite på gränsen...eftersom jag cyklar typ tre mil om dagen också (fick jag in lite cykel här i dag igen):

A: Knäböj 3x reps @ 80%

Gör 10m death march mellan varje set marklyft

Jag fick inte köra på 80% av David utan skulle köra på 60 kg. Mark i måndags och sen igen på lördag får liksom räcka. 60 kg gick såklart utan problem.

 B.) 14 min AMRAP

• 9 hang power clean 60/43kg
• 12 burpees
• 15 svingar 24/16kg

Tog 35 kg på stången. Totalt 5 varv+11. Helt slut ju. Svetten skvätte och satt som ett äppelskrutt en bra stund i omklädningsrummet innan jag orkade ta mig hem. Anders feedbackade att jag neg för mycket i hängvändningarna i stället för att ta bak rumpan. F-h David du måste ju vara med mig första kvarten för att det ska bli rätt....

Oj vad jag ska sova gott i natt!

Axelträning

Gruppträning i dag. Hann till halvtimmesrörlighetspasset också så det var bra uppvärmning.

A.) Push jerk 10-8-6-4 reps

Försök göra touch and go reps(TnG) genom alla set. Försök att lägga på lite mer vikt om du körde det här passet förra veckan.

Det blev 35-40-45-47,5 här. Gick ok men lite dålig balans. Sista fyran nästan bäst, kanske för att jag var tvungen att foka mer vid högre vikt...

B.) 4 varv

• 10 strikta axelpressar 40/30kg
• 20 tuck ups
• 20 armhävningar
• 30 mountain climbers

Skalning från David: 20 kg på pressarna och 10 armhävningar i stället. Tid 13:03.  Ganska kul. Undrar om jag hade varit färdig än om jag kört på 20 armhävningar?

Nu behöver axlarna vila lite. Jag också. God natt.

Snaaaart 63?

Hungersnurrig innan träningen i dag men vet ju numera att det går över så snart man värmt upp. Mest tänker jag på att jag bara vill cykla hela tiden - jag har blivit ett riktigt cykelmiffo! Hade klarat av närmare två mil redan innan dagens pt-timme:

Fortsatt träning på C&J. Inte heller i dag några problem med 60 kg, inte ens någon efterpress i stöten. Så försök på 63 kg: första försöket fin vändning men kom inte upp. Fick bannor för att jag "inte ens försökte" så gick på en gång till. Vände lätt och försökte som f-n men kom inte ända upp. Det är ok. Den kommer. Bättre det än att jag fegar, jag är nöjd över att jag vänder vikten utan problem - lite starkare ben och mer jävlaranamma så.

Sen tre varv av vändning m stöt på 55 kg.

Marklyft med fällan, dvs trap bar. Vet inte vad den väger men det var kanske 65 kg eller nåt? 3x5 set. Mellan dessa träning på rätt position i wall climb, eller ffa att använda fingrarna. Usch vad jag är osäker här, tror hela tiden att jag ska krascha och bryta nacken. Det är förmodligen ganska ovanligt att man bryter nacken från armshöjd va?

Sen hemcykling. Det var ett j-vla tjat om cykling! När jag kom hem pumpade jag cykeln så att det ska bli riktigt skoj i morgon bitti.

Roddrekord och annat

Två pass igen...först gårdagens:

A.) Press 3 set 6 reps @ 75%
Gör 6 strikta pull-ups mellan varje set pressar.
Pressar på 30 kg, ev kunde jag ha tagit något kilo till. Och nu kan jag iaf göra en (1) pullup igen så jag körde en strikt och fem med gummiband två varv, sen sex med band sista varvet.

B.) AMRAP 15min

• 15 toes to bar
• 25 thrusters 43/30kg
• 30 svingar 24/16kg

Hade fått skalat till 5 ttb av David men när föreslagen skalning var toes through rings kunde jag inte låta bli eftersom jag tycker att det är så kul. Sen push press i stället för thrusters, mitt högerknä bråkar med mig. Totalt 3 varv och 15 ttr.

Så dagens pass:

A.) Marklyft 3 set 5 reps @75%
Gör 10meter “death march” mellan varje set marklyft.
Ökade marken med 2,5 kg sen i början på veckan = 82,5 kg.

B.) Power clean OTM

• 4min: 4 reps @60%
• 4min: 3 reps @70%
• 4min 2 reps @80%

Det blev 42,5/47,5/52,5 efter Davids input. Gick ganska bra men känner fortfarande att jag behöver några vändningar med tokinstruktion och korrigeringar innan jag hamnar helt rätt. Det gick ju bra men för att få full fokus släppte jag snart touch-n-go och tog dem i singlar i stället.

C.) 500m rodd på tid.
Ville som vanligt inte ens göra denna del. Och eftersom jag hade bråttom och det bara var tre-fyra minuter kvar på passet var jag lite inne på att dra. Men räckte i stället upp handen för att köra första vändan och rodde in på 1:43:5! F-n det blev ju både PR och box-tvåa :-) mycket nöjd.

Tisdag + onsdag

Tisdagens pass:

A.) Push jerk: 10-8-6-4 reps

Öka vikten för varje set och försök göra touch and go reps genom alla set.
Svårt med vikt som vanligt...jag började på 30 kg och höjde 5 kg per steg. Men det blev för lätt så jag avslutade också med en tvåa på 50 kg.

B.) 3 varv på tid

• 400m löpning (körde rodd)
• 10 strikta handstand push-ups (körde sittande press)
• 15 armhävningar
• 20 tuck-ups

Ont i knät just nu så jag rodde i stället. Vilket är jobbigare ju. Sen sittande press med 10-kiloshantlar i stället för HSPU. Så svag i armhävningar...fick gå över till att köra dem på knäna från varv två. Totaltid 14:15.

Onsdag 23/9

A.) Marklyft: 3 set 5 reps @75%

Gör 10 meter “death march” mellan varje set marklyft.
Vikt 80 kg, inga problem. Death march, svårt att göra ordentligt så att det verkligen tog på baksida lår.

B.) AMRAP 12min

• 15 svingar 24/16kg
• 8 pull-ups
• 10 boxhopp 60/50cm

Pull-ups med lila gummiband. Första varvet bara strikta sen en strikt och resten kippade. Det blev 5 varv och 25 reps. Svingar och hopp obrutna. Mycket svettigt.

Fick punka på vägen hem (gamla cykeln) - WTF? Någon däruppe vill inte att jag cyklar. Men jag ger mig inte!!! 

Fredag + lördag

Så....jag har tränat i går (fredag) och i dag på F4L:

Fredag

A1. Strikta Pull-ups 3 x 6 reps @ 20×0
Haha - nej, såklart inte utan gummiband. Ett varv med svart och ett varv med grönt.

A2. Träna på brygga mellan varje set Pull-ups. Stå mot vägg om det är för svårt på golvet. 3 x 20-30s
Vidrigt pga rörlighet. Lyckades komma upp några centimeter varv ett, sen körde jag mot vägg.

B. ”Helene”

3 varv på tid av:

400m Löpning

21 Kettlebell Swings 24/16kg

12 Pull-ups
Jag körde 6 pullups (kippade) = samma som jag gjorde förra gången jag körde detta. Min långsamma löpning visade sig när jag kom typ 100 meter bakom alla redan varv ett. Hur som helst tog det 11:36 = 62 sekunder snabbare än sist. Så jag måste ju vara nöjd.

I dag, lördag:

A1. Sittande Hantelpress på golvet med raka ben 3 x 6 reps @ 30×1
10 kilos-hantlar. Maxreps sista varvet, då klarade jag 12 vilket innebär att jag nog borde haft tyngre men steget till nästa vikt är ju 4 kg så det blir liksom för långt.

A2. Stående Diagonal stretch 3 x 20s H/V

B. 12 min AMRAP

4 Strikta Handstand Push-ups

8 Pistols

12 Burpees
Skalningsdag. Körde sittande hantelpress även här med 10 kg i stället för HSPU. Och pistoler mot bänk. Burpeesarna var knappt kännbara, körde på bara. Blev sex varv plus 7 reps. Eller var det sju varv? Förmodligen inte.

Hej då

60-flow och straffburpees

I dag ytterligare en David-timme eftersom jag inte kan nästa vecka:

Först jobbig uppvärmning av mina stela höfter, axlar och bröstrygg. Smärtsamt men gav resultat. Min första instinkt när det gör ont eller är tokjobbigt är att blunda. Dumt. Sluta med det.

Började med vändningar och stötar - det tar (som vanligt)  2-3 stycken innan jag hamnar rätt men det är ändå överkomligt. Börjar hitta det nu. I dag totalt tre (3!!) reps på 60 kg - den första missade jag stöten men sen fick jag den också. Lite fula med efterpress men jag är glad ändå. Även flera varv på 55 av 1 clean + 2 jerks. Så kul!! Trots att jag åkte på 10 laterala straffburpees flera gånger (dissade mig själv, ful nedtagning och sånt). Sträng PT.

Sen teknikträning på kippade pullups. Det gick sämre, har ingen koll på det alls. Gör för fort och för stort - ska inte stressa upp mig. Och framför allt hålla benen raka och fötterna ihop. Här fick jag 5 straffburpees varje gång jag böjde på benen - tror det blev tre gånger.

Så roliga pass den här veckan, känns inte alls bra att jag måste vänta nästan två veckor innan vi kör igen!

Äntligen tillbaka på 60

Två träningar, först gårdagens grupp:

A1. Knäböj 3 x 6 reps @ tempo 32×1

Skickade som vanligt fråga till David ang vikt - gissade på 60 kg mitt miffo. David skrev 50. Det var ju tokigt tungt bara det. Extremt dålig bedömningsförmåga från min sida. 50 gick iaf.

A2. Häng i räcket 1 min mellan varje set alternativt i en hand (exempelvis 30s H och 30s V). Går det inte att hänga hela minuten noterar du hur länge du hänger och försöker hänga längre nästa pass.

Hängde i båda händerna samtidigt, sista minuten fick jag släppa ca 5 sek för tidigt.

B. AMRAP 10 min

• 50 Double Unders
• 20 Squat Jumps
• 10 Toes to Bar

Körde split jumps i stället för squat jumps. Fuskade ttb och körde typ knee to elbow i stället förutom 5-6 riktiga totalt. Tror att det var tre varv minus 7 men skrev nog ett varv till på tavlan....undrar om någon blev impad?

Sen dagens David-pass som jag för ovanlighetens skull är toknöjd med:

Först ryckträning från häng. Foka på: upp på tårna, hoppa inte, gör dig lång, inte in i höften, stången nära, etc etc. Några femmor på 25 kg. Långt ifrån felfritt men börjar funka.

Sen frivändningar och stötar. Som gick så bra! Vändningarna bra i princip hela vägen. För första gången på evigheter tog jag en lätt vändning på 60 kg - det var f-n på tiden! Fast att jag missade stöten där är det det här jag blev toknöjd över. Ingen miss och inget mes på vändningarna i dag. Stötarna måste jag få bättre position på överkroppen men närmar mig.

Avslut med upphöjda marklyft i trap bar. Tre femmor på ca 65 kg. Noga att huvudet ska inleda rörelsen, spänn upp bröstet. Varvade detta med lätta femmor (bara stång) av OHS, även här tänka överkropp fram.

Så nöjd över en frivändningstimme som bara var kul där huvudet var med mig och inte mot mig!

Springa liiiite

I fredags hade jag infektionskänningar men hann ändå inte träna, inte heller i går  men i dag hann jag lite:

Fram och tillbaka längs Årstaviken, två minuter på/en av. 5-6 km. Kände mig inte lätt på något sätt. Fick håll redan första minuten.

Hej då

Lite test

Testpass i dag, skulle försöka göra allt bättre än sist, 22 juni. Och så här gick det:

A. Jämfota längdhopp. Etablera ett bästa resultat. Tre försök.
Ett av mina sämsta. Har inte hoppat längd sen grundskolan och minns det med allt annat än glädje - förra testpasset gjorde jag spänsthopp så den här var ny. Ok: 1:80. Bättre än min längd iaf.

B. Marklyft 1 RM.
Ville ju så gärna ta 110 kg. Men har knappt marklyft sen i juni (eller?). Missade :-( kom inte ens upp från marken. Sången rubbade sig inte ur fläcken.

C. Testwod. På tid: 50 Burpees, 50 Kettlebell Svingar 24/16kg, 50 Sit-ups och 50 Double Unders
Tid 8:09. Förra gången 8:54 men då hade jag ett så extremt lågt tempo i burpeesarna. Nöjd med att jag körde allt obrutet men tycker att jag borde varit snabbare. Missade dock flera gånger på DU´s (delvis kanske för att jag glömde mitt eget hopprep).

Kommer sannolikt inte att hinna från jobbet i tid till morgondagens pass eftersom jag har en massa förberedelser inför lördagsjobb. Vilket innebär att jag inte kan köra på lördag heller. 

Cleans! And....jerks!

blev det i dag för hela slanten. Davids plan var att vi skulle börja med det och sen avsluta med lite ryckteknik men vi kom aldrig dit.

I en timme stod jag och nötte in vändningar och stötar och det gav faktiskt resultat. Jag fick se mig själv på film några gånger och såg ju direkt vad det var som inte stämde. Bra det. Att jag fattar i huvudet hur det ska se ut liksom.

Upp i lite vikter. Tvåa på 53. Sen typ tio reps totalt på 55 kg. De flesta vändningarna där var faktiskt godkända. Det tar lite lång tid för mig att ta mig dit dock, känns som att timmen alltid börjar i botten. Men bättre det än tvärtom. Jerksarna var blandade - missar allt som oftast att få fram överkroppen. Men avslutade iaf med en fin. Det vet jag eftersom jag såg den också på film :-)

Sen lite cykelinfo: får asont i höger axel av bockstyret, det har ilat ut i armen och haft sig. Tog min gamla cykel i dag och i går och vips är det borta. Steg ett är att justera inställningar men det lutar nog åt att jag fokar på det i vår i stället.

TurMalle

Vilken tur jag hade i dag - bara jag på passet så Fernando styrde om och körde pt-timme :-) testpasset som egentligen var på schemat går på torsdag också så det hinns med ändå.

Det första (och roligaste) var att stå på händer på paralletter! Jajamen. Fick lite hjälp att komma upp men det första försöket stod jag helt själv i säkert flera sekunder = lycka!
Efter det försökte jag komma upp i handstående med båda benen samtidigt. Not working.

Sen skulle jag köra upphöjda armhävningar på händerna, bara nedåtfasen och landa i kudde. Sååå feg.
Till slut vågade jag gå ända ner i kudden men det tog emot. 

Tre sets av långsamma pullups (med gummiband), första med supinerat grepp, övriga med pronerat. Fernando stod och höll emot för att göra det jobbigare. Bra det här eftersom jag tappat min pullupkompetens.

Sen tre varv av någon ringövning jag inte minns namnet på - samma position som armhävningar men stående, luta framåt, jobba med triceps = böj och sträck armen men rör bara underarmarna. Ungefär så. Mellan det häng i räcke, 16 axellyft per varv.

Som om de inte var döda avslutade vi med ett sista tricepsdödsryck: två varv av 1 minut kobra hold (?) varvat med viktade dips från låda m fötterna på annan låda.

Hann ju med en del ju.

Bra avslut på träningsveckan

Sååå i dag klippte jag förmodligen veckans sista pass, tveksamt om det hinns i helgen. Fredagsgrupp på F4L, kul som vanligt:

A1. Bench press 3 x 5 reps (Last set as many reps as possible @ 80% of 1 RM)
Körde 35/40/37,5 och sen 16 reps på 32 kg.

A2. Jefferson Curl 3 x 6 reps (Slowly)

B. 4 rounds for time:

• 7 Strict Handstand Push-ups
• 28 Kettlebell Swings 24/16kg

David hade rekat wallclimbs men min högra axel bråkar som f-n den här veckan och ilar ner i armen (tror att det är mitt nya bockstyre som rört till det) så jag körde den rekade skalningen de hade = vanliga armhävningar. Tid 7:37, ffa för att det blev så många mikropauser vid armhävningarna. Svingarna obrutna varv ett och två, sen 21/7, 14/8/6. Så ont i underarmarna att det var svårt att skriva efteråt.

Vad gäller cyklandet är det mest jobbigt nu. Når knappt till bromsen. Ont i nacken, axeln, efter sadeln bla bla bla. Måste kämpa ett tag innan jag drar några slutsatser men måste nog också göra lite korrigeringar. Höja styret litegrann tror jag till exempel. 

Trippelträning

Måste säga att det blir mer träning med nya racercykeln, iaf under invänjningsperioden. Efter två cykelmil var jag ganska trött när jag kom till gymet i dag men hade anmält mig till två pass i rad så det var bara att bita ihop.

Pass nr 1 (eller nr 2 om man räknar cyklingen) - gymnastik:

En ganska lång uppvärmning. Sen, tre varv av:

• Min 1: 20 sek handstående
• Min 2: Rulla bakåt och sen framåt upp i stående, 8-10 ggr
• Min 3: Hollow hold 20-30 sek
• Min 4: Superman hold 30 sek

Så nöjd med handståendet! Vi körde i par och en som passade, jag kom upp lätt varje gång och det behövdes så lite assistans att det kändes som att jag stod själv.

Del 2, amrap 8 min av:

• 8 enbensburpees
• 15 st "häng i räcke och växla mellan hollow och superman hold" 
• 20 air squats
• 2 längor bear crawl

Ja, enbensburpees var ju nytt. De gick inte alls att göra snabbt men det gick! Så det blev totalt tre varv och fyra burpees.

Det var ett kul pass! Sen på´t igen:

Pass nr 2 (eller...3?):

A1. Back Squat 5 – 4 – 3 – 2 reps (Increase the weight each set. No fails)
Hade satt planen med David i tisdags och den höll = 60/62,5/65/70. Sista var lite ful.
A2.  One arm hang with scapular depression and release technique 3 x 5 reps alternating right and left side slowly. If really difficult use two hands. No max effort.

B. 21 -15 – 9 reps for time:

• Burpee + Boxump 60/50cm
• Chest to Bar Pull-ups

Här var det ringrodd i stället för pull-ups så jag var ju såklart snabbast men inget att skryta om. Total tid 8:38.

Just nu är jag sugen på att vila i morgon men det går inte eftersom jag måste vila på lördag verkar det som. Vi får se vad som händer...

Från tjong till sträck!

I dag m David: teknik teknik teknik!

Första delen: Ryck! Luta framåt, inte räta upp för tidigt, upp till höften (utan att leta efter den!), sträck i knäna, överkropp bakåt och framåt. Ungefär så. Fick en hel del godkända i dag :-) höll mig på stångvikt (15) och 25 kg.

Andra delen: Back Squat! Spänn ryggen, upp med bröstet, mikropaus innan vändning, hjälp till med armarna på vägen upp. Fast det där med armarna gick inte riktigt....rörligheten för dålig. Vad körde jag på? Tror upp till 60 iaf.

Tredje delen: Clean! Samma tänk som ovan = knästräck grejen! Även här några fina :-) avslutade med fyra på 50 kg.

Känner mig, för första gången på länge, hoppfull. Sträcka knäna is da shit. Tjonga höft not so much.