Med Jempa på Solid

Träffade Jempa i dag på hennes nya hak CrossFit Solid, vi körde ett pass som vi gjorde tillsammans i augusti 2012. Frågan var om jag blivit något bättre över huvud taget? Eller sämre?

A. Upp på en sån tung serie som möjligt av:
1 clean+1 hangclean+1 jerk+1 frontsquat

50 sist. Nu stannade jag på 55 men klarade inte hela varvet = först en miss på hangcleanen, sen körde jag bara en C&J där. Ingen bra power.

B. Death by clean&jerk 35kg På minut 1 1C&J minut 2 2C&J minut 3 3 C&J tills man inte hinner med längre.

Jag dog vid minut 9, en minut tidigar än förra gången. Och slet upp skinnet på tummarna.

Sen tre stycken femminuters amraps som vi turades om att köra:

C. 5 min amrap av:
8 PC 30kg
4 armhävningar

Mitt resultat: 6 varv + 2 power cleans, typ en pc färre än sist. Hmm...pc kändes lätta men var tvungen att pausa en del på armhävningarna.

 
vila 5min

5min amrap av:
4 marklyft 50kg
6 laterala burbees utan armhävning

Resultat: 7 varv. Exakt samma som sist.

vila 5min

5min amrap av:
5 pushpress 30kg
5 boxhopp 50 cm, gå ned från lådan
Resultat: 8 varv plus 4 jerks. Förra gången 7 varv MEN då hade vi en 60 cm-låda.

Slutsats: varken bättre eller sämre än för två år sen. Men: Nu har jag köpt klippkort på Solid så att vi kan köra pass tillsammans där ibland - woohoo!!

Nya intervaller

I går fest på jobbet men kom hem i hyfsad tid så det gick bra att köra ett litet pass i dag:

10 varv av:

30 sekunder ryska svingar 24kg

Vila 30 sekunder

30 sekunder rodd sub 1:55min

Vila 30 sekunder

30 sekunder utfall bakåt med 20kg stång på raka armar

Vila 30 sekunder

Brukar undra hur jag stukat min vänstra stortå men börjar fatta att det är mina sunkiga utfallssteg på just den sidan som gör att den alltid känns lite stukad...så det är bra att öva på detta. Bra stabilitet i axlarna. 

Ställde in intervaller på pulsklockan och på rodden, roddmaskinens klocka sackade lite = på 30 minuter drog den sig 10 sekunder. Men det funkade ändå, körde lite mindre vila innan utfallsstegen bara. 

Trevlig helg!

Mitt tuffa liv

Intensiv vecka på alla sätt och vis....i går sen jobbmiddag med öl, vin och grappa - i morgon invigningsfest av nya kontoret. Galet mycket jobb däremellan och så vidare.... men eftersom jag trots allt detta festande och jobbande är sjukt disciplinerad fick jag såklart ändå in denna träning:

A.E2M i 10 min vändning 47,5kg (när du fixar alla höjer 2,5kg till veckan efter).

För första gången på länge klarade jag av att vända utan att störa mina nyckelben. Kanske börjar den historien bli historia? Vi säger så.

B. E2M i 10 min Sumomarklyft 70kgx3x5, upp med bröstet och luft i magen, spänn ut den åt sidorna.

Klättra upp på händer mot vägg, sträck armar, spänn mage och framförallt rumpa i 20 sekunder i toppen.

Gick mycket mycket bra. 

C.E4M i 12min

10 hantelcurl sittande 6 kg

10 sittande hantelpress 6 kg

10 framåtlutad rodd 6 kg

10/10 utfall bakåt, lugnt och kontrollerat, lyft knä mot bröst. 6 kg i varje hand

30 sekunder planka, spänn rumpan

Godkänner mig själv här också. Utfall med vänster som vanligt obalanserat men det ska f-n bli bättre.

Frivändningar

Glömde min iPad på jobbet så bloggar kort via mobilen från pt-timmen i dag:

1 pullup

5 varv av:
Clean & Jerk 45 kg x 3
10 kalorier på cykeln

Armbågar bak, tänk inte på att du har en stång i händerna!

OTM i 10 minuter:
3 PC touch and go 40 kg
3 långsamma armhävningar, spänd rumpa och mage
Ganska nöjd med denna del, ffa de gånger jag inte tjongar till det högra nyckelbenet. Det vänstra har repat sig så det går framåt om än lite skevt...vändningarna mkt lätta viktmässigt.

Fredag och lördag. DNF.

Kroppen i dåligt skick den här veckan. Fixade inte träningen som menat varken i går eller i dag. Så här blev det iaf:

FREDAG

A.Max varv på 10min av:

1 strikt press+3 pushpress+3 splitjerk 35kg

1 PU

B.E2M i 10 min

3 frontböj+pushpress ned på nacken+3 pausknäböj 40kg, sitt o botten med anspända lår och rygg i 3 sekunder, ingen paus i toppen. Ut med knäna både upp och ned. Luft i magen och spänn magen för bukstöd. Öka 2,5kg per gång.

Var sååå svag i pressen. Missade varv två. Klarade tre och fyra men blev inte fler varv. Körde tre pullup från toppläge i stället. 

C.E2M i 10 min, varje varv så fort som möjligt.

4 marklyft 75kg dött stopp, stående på 5cm viktplatta

8 burpee box jump over 60cm

Kom knappt upp på lådan, missade den flera gånger. Körde 6 burpees första varvet, sen på mindre låda tre varv och tillbaka på 60 cm sista varvet men då gick det sakta...marklyften ganska tunga.

LÖRDAG

A.Max antal varv på 10min av:

5 perfekta Armhävningar i rad( spänd rumpa och mage hela tiden)

10/10 enbens raka marklyft 20kg skivstång

Fem varv exakt. Ganska nöjd med stabiliteten i marklyften faktiskt.

B.E3M i 12 min

1 PU

10 utfall bakåt 35kg

5 frontsquat

5 pushpress

5 PC

30 sekunder hollow

Veckans sämsta. Blev bara fyra varv....varav bara två med hela pullups.

C.Sidoplanka  på rak arm 30/30x3
Veckans näst sämsta. Två varv.

Sådärnånting. I november släpper jag Sats-sargen och börjar på nytt!

Ny programmering mm

I måndags lite hemmaträning. Lite. Tre varv av en pullup, 20 sek handstående mot dörr, 30 sek hollow och 5 armhävningar.

I går pt timme med genomgång av nya pass - yay!! Går inte igenom det här mer än avslutningen där jag körde fem splitjerks 50 kg som kändes riktigt bra. Tänk inte på att du har en stång som ska upp, tänk bara bak med armbågarna och stampa i golvet. Jorå.

I dag ett av de nya passen:

A.E2M i 10 min vändning 45kg (när du fixar alla höjer 2,5kg till veckan efter).

B. E2M i 10 min Sumomarklyft 70kgx3x5, upp med bröstet och luft i magen, spänn ut den åt sidorna.

Klättra upp på händer mot vägg, sträck armar, spänn mage och framförallt rumpa i 20 sekunder i toppen.

C.E4M i 12min

10 hantelcurl sittande 6 kg

10 sittande hantelpress 6 kg

10 framåtlutad rodd 6 kg

10/10 utfall bakåt, lugnt och kontrollerat, lyft knä mot bröst. 6 kg i varje hand

30 sekunder planka, spänn rumpan

För mycket annat att göra just nu för att kommentera så mycket. Förutom att jag glömde att lyfta knät vid utfallen...och att jag känner mig svag i armarna, ffa hantelcurl är tungt. Men alltså det gick ju. Och allt det andra också.

LöparMalle!

Midnattsloppet i går! Jag var anmäld i gruppen som skulle klara milen under timmen men för att göra det lite mer spännande har jag ju undvikit att löpträna. Eftersom jag inte sprungit en mil på många år hade jag ingen aning om hur det skulle gå.

Det gick :-) sprang in på tiden 57:31 och är toknöjd! Gick den sista branten i Sofiabacken och även några meter mot Mosebacke men det gjorde att jag kunde öka på direkt efter. Med hjälp av en klocka som surrade till varje kilometer och gav snittid hade jag bra koll hela vägen. Nu ont i vänster höft och vänster hälsena men det var det värt. 

Delar med mig av före- och efterbilden här nedan.

Lugnt som f-n

Inte så mycket att berätta om mer än att jag softjoggat i ungefär 3,5 km. Runt sjön Trekanten. Knappt nån lutning alls. Värre blire på lördag :-)

Ömma nyckelben

Höger axel/skuldra bråkar med mig. Jag var på massage i går och fick en del tryckande där men det gick ju inte över helt. David började och avslutade timmen i dag med att trycka loss mig lite. Schysst.

Träningen:

2 x djupa vändningar + 1 stöt

Måste foka på att inte slå in stången i nyckelbenen, har två fula blåmärken där eftersom jag tjongar in stänger i dem hela tiden!! Dra högt och snabba armbågar...hur som helst - det gick bra upp till 55 kg. Där fixade jag två vändningar men den andra var så tung att det inte blev något försök på stöten. 

4 varv av:

• 1 pullup
• 10 utfallssteg 35 kg
• 5 frontböj 35 kg
• 5 push press 35 kg
• 5 power clean 35 kg

Vila 2 min mellan varje varv. 

35 kg låter ju som ingenting men det här var tungt som f-n! Speciellt utfallsstegen. Eller. Eftersom de var så tunga fanns det sååå lite kraft kvar till frontböjarna. Riktiga pullups varv ett och två, sen behövdes lite assistans...

Nu ska benen vila från tunga grejer till på lördag så att jag inte har någon träningsvärk då.

Intervallar

I ett desperat försök att snabbt få lite uthållighet till lördag plockade jag fram den här gamla rackaren:

10 varv:
60 sek rodd under 1:55
60 sek vila
60 sek löpning 12 km/h

60 sek vila

Gick ok. Har varit jobbigare. Men också lättare. Har en stukat vänsterstortå som förmodligen blev sämre av backarna i går men den hindrade mig inte alls vad gäller löpning på bandet iaf.

Springa backe

Så, fick tummen ur och gjorde lite förberedelser inför enmilsloppet om en vecka. Med betoning på lite.

20 backintervaller vid Hellasgården. Inte särskilt långa. Strax under 30 sek. 

Efter det tåvhävningar.

Nu jävlar kommer det att gå undan på lördag!!!

Träning och träningsvärk

Eftersom jag inte direkt jobbat med vikter under semestern har jag fått sjuk träningsvärk i låren efter böjarna i förrgår. Ajajaj. Och träningsvärk i vaderna eftersom jag gör en massa tåhävningar för att få bort smärtan i vänster hälsena (för övrigt den enda förberedelsen inför midnattsloppet nästa helg. Löpning? Va? Ska man göra sånt också???).

I dag plockade jag då upp ett av mina "gamla" pass igen:

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20 kg.

Fast jag har haft såna känningar i högeraxeln att jag skippade OHS här.

B.AMRAP 20min av:

• 1 PC+ 1 clean+2 FS+ 1 Jerk 40kg, öka 2,5kg per varv .
• 3 superstrikta armhävningar

Behöver komma in i bättre teknik här. Körde upp till 52,5 men sen var låren så slut, kom knappt upp ur knäböjen, så jag fortsatte med att bara köra PC, inte ens jerks, på 55 och 57,5. Miss på 60 kg. Förmodligen pga bristande teknik som vanligt.

C.

• Jämna minuter i 10 min: Häng i hollow i räcke (påbörjad strikt TTB) 20 sekunder
• Ojämna minuter i 10 min: 10 frontrackade utfallssteg+5 pushpress 30kg

Svårt med utfallsstegen med mina trötta ben. Annars ok.

Är verkligen osugen på att träna själv nu för tiden. Har så svårt att motivera mig själv.

Blä

Sjukt missnöjd efter kasst pass. Sov knappt alls i natt, drack vin i går, häsena, axel bla bla bla...

A. E2M i 10 min 5 OHS+5 hängande ryckdrag+5 hängande styrkeryck utan att flytta fötter 20 kg.

OHS värst, kände mig obalanserad och störd av axeln så skippade det tre sista varven.

B. I 15min:

• Minut 1: 3 Explosiva fronsquats 50 kg
• Minut 2: 3 explosiva backsquats 50 kg
• Minut 3: 1 PU

Inte en enda pullup i dag. Tråkigt men inte förvånad. Känner mig energidränerad i hela kroppen. Får köra på och invänta vändning. 

C. AMRAP 10 min av:

• 10 burpees
• 30 DU´s

Inte alls. Ett varv men det gick inte mer! Hälsena, axel bla bla bla...

Gjorde ett gäng tåhävningar och gick hem.

Kanske ligger det och stör i bakhuvudet att jag inte över huvud taget tränat eller tränar till Midnattsloppet som jag är anmäld till. Verkar som att jag fortsätter med det. Att inte över huvud taget träna till det. Blir ju spännande kanske? 

Hej igen Nordic

I dag pt-timme m David  = riktig träning :-) så bra att efter semestern få hjälp att hitta rätt teknik igen!

Först ett misslyckat pullup-försök. Äh, bara lite efterspel efter semestern, det ordnar sig snart.

• Djupa vändningar x 3 upp till 50 kg

Gick bra efter en stund. Tänk på: häng över stången, bak med rumpan, räta dig inte innan stången når låren, dra upp axlarna/stången till hakan, snabb vändning med armbågarna! Japp! Jag har två fula blåmärken på nyckelbenen efter fula och slarviga vändningar hela semestern. Nu ska de bort.

OTM i 10 minuter:

• Varannan minut 5 touch and go PC 40 kg
• Varannan minut 6 burpees m hopp över låda

I vändningarna paus i landningen, ta nytt tumlås samtidigt som stången tas ner.

OTM i 10 minuter:

• Varannan minut 5 touch and go push press 40 kg
• Varannan minut 10 touch and go marklyft 40 kg

Pushpressarna svårast såklart. Måste tänka rumpa bak, stången ner och INTE armbågarna ner. Blev bättre och bättre. Men eftersom jag fick lite känning i höger axel varv tre körde jag bara fyra varv.

Kul som vanligt att köra igång igen!

Hej igen gymet - lördag

Fick ett litet startpass av David att köra på Sats i går. Gick sådär, ont i både vänster hälsena och höger axel!

A. På minuten i 10min

·         1 PC+1 pausejerk 50kg

Funkade hyfsat, har knappt kört vikter på ngn månad ju så jag fick berätta för mig själv inför varje minut hur lätt det här är och långt ifrån max.

B.Max antal varv på 5min av:

·         1 PU

·         kicka upp 2 ggr till handstående

All pullup-styrka borta typ. Lyckades med nöd och näppe göra en hemma på morgonen och i fredags men här fick jag ta lite sats på alla. Så det blev fem fuskvarv. Det som var kul var att jag lättigt lyckades kicka upp i handstående de första tre varven :-) varv fyra började jag tänka så då gick det inte. Varv fem kom jag upp helt med båda benen men nåde aldrig väggen.

C.Max antal varv på 10 min av:

·         5 GTOH 40kg ( fokus på att få upp armbågarna ordentligt, fångas stången långt ned =no rep)

·         5 frontsquat 40kg

·         20 DU

Usch. Gick inte att hoppa pga hälsenan. Asont i högeraxeln. Gjorde två varv bara. Och ytterligare tre femmor av bara FS.

I morgon jobb :-( och säsongens första pt-timme :-)