Jerks, kippträning mm

Jahapp. PT-timme IGEN! Träningsvärk lite här och var sen i lördags, ffa i ryggen men också i benen.

Split jerks, tvåor upp till 60 kg, sen tokstopp. David säger - och jag tror honom nästan - att jag typ har 80 kg i mig om jag sätter tekniken....60 kg tog jag t ex med minimalt utfallssteg. Testade på 65 tre gånger men tvekade, sen på 62,5 men fegade. Löjligt med tanke på hur "lätt" 60 kändes. J-vla huvud...

Mellan mina split jerks började jag i dag att träna på kippade pullups. Det var skoj! Tre i taget, hjälp upp den första och sen själv så högt det gick - eftersom jag inte kom helt upp blev det mindre fart för varje gång så den tredje var långt ifrån uppe. Men snart så.

Avslutning:

Rodd 500 m under 2:00
3 varv av: 15 styrkeryck styrkefrivändningar 30 kg/35 dubbelhopp
Rodd 500 m under 2:00

Planen var styrkeryck men det gick inte alls bra, efter fem sopiga försök byttes de ut till frivändningar. Tid 11:59. Ajajaj mina underarmar! Svårt att hoppa i lyftarskorna så jag har varit stoltare över mina dubbelhopp. Sista rodden lyckades jag gå både in och ut ur "nugerjagupp"-tanken så jag avslutade den på riktigt.

Åker till Dalarna torsdag kväll så det blir ingen mer gymträning i veckan. Får springa i stället!

Tävling!

I dag var det en liten minitävling på CrossFit Nordic - David hade satt ihop en timme där jag och Jenny tävlade i fyra grenar!

• Moment 1: Boxhopp, inom fem minuter kom upp i maxhöjd.

Jenny: 86 cm
Malin: 76 cm

Sen jag för två år sen hoppade in i en låda och fick sy ett gäng stygn i smalbenet sitter det en massa blockeringar i huvudet. Jag tror att jag skulle kunna hoppa mycket högre om jag kunde släppa det. Men jag tror inte att jag skulle kunna hoppa högre än Jenny som bara flög upp till synes helt utan ansträngning...

• Moment 2: C&J 40 kg 8/6/4/2, först, sist och mellan varje C&J-varv kör 5 armhävningar och 15 knäböj.

Malin: 6:13
Jenny: 7:20

Efter två deltävlingar stod det alltså 1-1...

• Moment 3: 5 varv av 3 TTB/6 marklyft 40 kg/9 DU´s

Malin: 5:35
Jenny: 5:43

Det här var en spännande del - Jenny är mycket starkare i toes-to-bar och jag är bättre på dubbelhopp. Plus att jag ju fick en låsning på toes-to-bar i veckan. Meeen i dag gick det ju riktigt bra! På varv tre och fyra fastnade jag ett tag men sen tog jag mig igen på varv fem. Som synes var vi mycket jämna här.

Så inför sista delen ledde jag med 3-2. Det sista momentet gav två poäng så det var fortfarande öppet vem segraren skulle bli...

• Moment 4 - final: Varje minut, på minuten, 7 KB-svingar 20 kg/ 7 burpees tills någon ger upp eller inte hinner med.

Malin: 6 varv
Jenny: 5 varv

Nämen?!? Jag vann :-) tack Jenny för bra och kul match och tack David för superkul pass!!

Tung Norrlandskropp

I Norrland äter man mackor och fikar ganska mycket. I alla fall i byggbranschen där jag håller till. Så nu åter efter en tredagarstur i norra Sverige var jag kanske inte i min bästa form.

Det blev passet jag körde senast 14 oktober:

A. 2 PC varannan minut, börja på 40kg och höj 2,5kg varannan minut.
Jag har låst mig i tekniken, när jag nu ska finlira om rörelsen för att inte slå i smalbenen hela tiden tappar jag annat. Gick fint upp till 50 kg men sen inte alls bra! Två försök på 55 men fick bara till en vändning per försök till och med på den vikten.

B. Marklyft 75kgx3 80kgx2 85kgx1 80kgx3 85kgx2 90kgx1 Vila 2min mellan varje. Höj alla lyft 2,5kg mellan varje träning.
Detta gick bra. Tummarna gillar det inte så mycket men kul att det funkar bra att öka.

C1. Dips 3,3,3+(excentriskt om så krävs)
C2. Liggande rodd/ringrodd. 8,8,8+
Exakt samma som sist = tredje dipsen på varv två och tre kräver en kort paus innan jag orkar, ringrodden bara 12 varv tre.

D.Tabatarodd Håll under 1:50min alla intervaller, sänk 1 sek tempo per gång.
Roddmaskinerna inte förankrade på dammgymet i Liljeholmen så jag körde en tabatalöpning i stället. Kände mig mest tung och klumpig. 

Tjipp tjopp, dags att packa upp!

Klappar händerna och är riktigt glad

PT-timme en måndag! Kände mig helt onärvarande och lätt illamående på vägen dit, undrade hur jag kunde känna mig så slut första dagen på veckan. Tills jag kom på att jag började dagen med bedövning och borrning i både över- och underkäke hos tandläkaren och gick med riktig käkvärk flera timmar efter att bedövningen släppt....

A1. 4x3 OHS 30 kg
A2. 3x3 pullups m assistans

Vad gäller over head squatsen är jag ju löjligt rädd för stången! Inte blir det bättre av min dåliga rörlighet. Bak med stången, stå på hälarna. Det positiva är att de blev bättre och bättre för varje varv. Jag är mao utvecklingsbar :-)
Pullups: "Om du hade haft andra skor hade du nog klarat den första" sa David. Ja, kanske det....det rör nog på sig.


B1. 3x3 Clean high pull 60 kg
B2. 3x3 armhävningar med klapp

Så...vad gäller high pullsen påminde mig mitt blodiga smalben direkt om att jag måste justera rörelsen så att jag inte slår i det heeela tiden. Jag går upp med överkroppen för mycket i starten, måste samtidigt sträcka knäna/lyfta rumpan typ.
Vad gäller armhävningarna var det första gången jag ens testade nåt sånt. Är liksom både lite förvånad och glad över att jag kunde. Nästan roligast i dag. Jag bestämmer mig för att kalla allt jag gör för första gången ett PR! WOOHOO!


C. Amrap 10 minuter av

• 3 toes to bar
• 9 wall balls 10 kg
• 27 double unders

Jag tänker för mycket i toes to bar....vid varv tre körde det ihop sig och jag fick byta ut dem mot sex fällknivar i stället. Men jag testade först varje varv innan jag fick byta...om jag minns rätt blev det iaf 5 varv och 9 wall balls.

Kul! Efter detta pass är jag redo att flyga till Norrland några dagar! Nästa träning blir först på torsdag.

Sats Hornstull

Testade Sats Hornstull, mindre damm än Liljeholmen och helt ok. Halvkass träning i övrigt, sämre än senast jag körde detta pass,  10 oktober:

A.Varannan minut 2 jerks, höj vikten2,5kg varannan minut, börja på 45kg.
Missade redan på 55 kg!?! Inget go i mig. Satte sen 57,5 iaf. Inte mer.

B.Frontsquat 3 sek paus i botten 42,5kgx3x5 Hoppa 3 vertikalhopp efter varje set. Höj 2,5kg per gång.
Ok.

C1.Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 10 s innan C2.
C2.Dynamisk sidoplanka 8/8x3 vila 10s innan C3.
C3.Ebenshöftlyft 10/10x3 Vila 1min innan C1.


D. 3 varv, med 3 minuters vila mellan varje, av:

AMRAP 3min av:

• 5 C&J 35kg
• 5 laterala burpees

Sista varvet blev det bara 2 varv och 5 C&J, alltså fyra burpees sämre än senast. Ändå känner jag mig  mycket mer slut i kroppen i dag än då. Som att jag tränat som en dåre. Märkligt.

Dammigt och sent pass

I dammiga vattenskadade Sats Liljeholmen körde jag detta som också testades förra måndagen;

A.På minuten i 10min 2 Snatch(PS, sitt i en halvböj under stången) 25,5 kg.
Utvärdering; inte så tokigt. Två av 20 blev rena styrkeryck men tanken från i tisdags satt kvar och jag tycker att jag hade mycket bättre och djupare landningar i dag.


B1.RROM HSPU 5x3
B2.Korta PU i toppläget 5x3
Handstående mycket bättre i dag. Alldeles för korta armhävningar där kanske men ändå, bättre än sist.
Klarar fortfarande inte fem korta pullups i rad men snart kanske...


C1.Sittande hantelpress 12kgx5,5+
C2.Excentriska PU med tummar mot varandra 3x2
Hantelpressen gick upp till 6 st varv två, som kändes lättare än det första där jag knappt klarade fem..excentriska PU något bättre.


D.4 varv på tid av:

• 10 boxhopp 60cm nedkliv
• 15 svingar 20kg
• 20 utfallsteg med 20kg viktskiva på raka armar ovanför huvudet.

Vila 1min mellan varje varv.
Utfallsstegen var stabilare. Tider: 2:22/2:22/2:50/2:56. Inte särskilt nöjd över de sista varven men ändå bättre än sist.

Nöjdare än jag trodde, hade noll lust att träna efter lång dag med tidig morgon och flyg till Helsingborg och tillbaka. Men tränade gjorde jag.

Ryck och ttb

PT-timme med David. Nästan bara två övningar i dag - två övningar jag behöver träna mycket på!

• Ryck 32,5 kg x 3 x 5

Jag hade kunnat skriva kommentarerna innan; våga gå ner i knäböjen i rörelsen, inte efteråt...lås ut armarna...men några gånger blev det helt ok. Dagens nyckelord i övrigt: upp med knogarna mot taket (eller nåt liknande). Den var inte så dum.

• 8-6-4-2 av hang clean thrusters 30 kg / toes-to-bar

...var det meningen att jag skulle göra. Men jag fastnade totalt på ttb-delen, redan vid andra varvet blev det svårt. Tappade känslan i svingen och timingen rätt mycket och med tiden blev jag ju trött också. Blev såklart oerhört frustrerad och tyckte att jag var en riktig loser så min pt var tvungen att påminna mig om att det faktiskt var så sent som i förra veckan jag lärde mig den här övningen. Okejrå. Och aldrig hade jag väl trott att thrusters kunde kännas som vilodelen - där ser man :-) tiden gick och mina försök blev sämre och sämre och till slut var timmen över när jag var på mitt 4-varv av toes-to-bar.

Nyttig träning på alla sätt och vis i dag. Och ett uppslitet lillfinger.

Täby Atletklubb får besök

I dag träffade jag två kompisar på Täby Atletklubb för träning! Vilken lyx...hur stort som helst och nästan inga där gjorde att man verkligen kunde träna i fred. Så jag körde andra svängen av detta pass, jmf med 6 oktober;

A. 2 PC varannan minut, börja på 40kg och höj 2,5kg varannan minut.
Inte lika bra i dag som sist, mesade på 57,5 och kom bara upp i 55 kg i dag...

B. Marklyft 72,5kgx3 77,5kgx2 82,5kgx1 77,5kgx3 82,5kgx2 87,5kgx1 Vila 2min mellan varje. Höj alla lyft 2,5kg mellan varje träning.
Inga problem här. Läääängtar till jag tar 100. Det har varit dags länge.

C1. Dips 3,3,3+(excentriskt om så krävs)
Fick till tre dips per varv i dag, även om jag var tvungen att pausa ett par sekunder varv tre så är jag nöjd.
C2. Liggande rodd/ringrodd. 8,8,8+
Klarade bara 12 sista varvet mot 14 sist.

D.Tabatarodd Håll under 1:50min alla intervaller, sänk 1 sek tempo per gång.
Bifogar bildbevis på varför det var helt omöjligt att köra tabatarodd. Det var en konstig roddmaskin med massa vatten i. Och en rem som blev slapp efter varje roddtag. Gjorde det lätt för mig och gick hem.

Gjorde också några toes-to-bar bara för att visa att jag kunde :-) nya ställen och nya pass är bra för motivationen.

Onsdag och fredag

Har inte hunnit blogga så det här blir en dubbelrapport!

Onsdag:

A.Varannan minut 2 jerks, höj vikten2,5kg varannan minut, börja på 45kg.
Missade första försöket på 57,5, vilade en omgång och satt sen två helt godkända. Men gick inte längre.

B.Frontsquat 3 sek paus i botten 40kgx3x5 Hoppa 3 vertikalhopp efter varje set. Höj 2,5kg per gång.
Första svängen på detta, inte så tung vikt. Skönt att höften verkar funka.

C1.Hollow hold i räcke AMSAPx3 vila 10 s innan C2.
C2.Dynamisk sidoplanka 8/8x3 vila 10s innan C3.
C3.Ebenshöftlyft 10/10x3 Vila 1min innan C1.


D. 3 varv, med 3 minuters vila mellan varje, av:

AMRAP 3min av:

• 5 C&J 35kg
• 5 laterala burpees

Huh, vad det var jobbigt. Och trångt! De har ju rivit upp hela golvet kring plattformen på Liljeholmen, plattformen var upptagen så jag fick pressa in mig borta vid de fria vikterna. Gjorde tre varv förutom sista varvet då jag missade två burpees.


Fredag - pt-timme

A. Power cleans, snabbt upp i vikt; trea på 50, etta på 55.
Verkar som att jag tappar spänningen i rumpa/rygg lite i starten, ska tänka på det.
B. Styrkeryck, 3x3 på 30 kg.
Bättre för varje varv. Tror jag.

C1.Toes-to-bar
C2. Parallette pushups
Nämen! Jag kan göra toes-to-bar! Har klarat knappt en förut. En gång. I januari.  I dag bara satt det :-) första varvet tre, andra fem, tredje fem och fjärde sju (7)!
Fem armhävningar varv ett, sedan fyra varv två och tre. Ny övning även detta!

D. Fyra varv, med start var fjärde minut, av;

• 5 hängstyrkefrivändningar 30 kg
• Skjuta en tung släde (60 kg vikt + slädvikt 40 kg) framför mig i....kanske 10 meter el dyl?
• Dra samma släde samma sträcka tillbaka.
• 10 kb-svingar 24 kg

Tider: 1:13/1:01/57sek/56 sek

Det var riktigt kul! Benen fick sig en omgång.

Testar pass nr 2

Inte så kul att träna på Sats Liljeholmen nu en period, de har haft vattenskador och halva golvet är borta. Verkar som att det ska vara så fram till jul. Nytt pass nr 2;

A.På minuten i 10min 2 Snatch(PS, sitt i en halvböj under stången) Börja på 25kg och höj 2,5kg varje vecka.
Det här var ju första gången och start på 25 kg så det var enkelt viktmässigt. Bra att få in ryck i träningspassen igen.


B1.RROM HSPU 5x3
B2.Korta PU i toppläget 5x3

Detta handstående...första varvet relativt okomplicerat, mycket grunda visserligen men men. Andra och tredje katastrof, hade stora problem att komma upp - antingen höll jag på att krascha på huvudet eller så kom inte upp alls. Jag tänker för mycket.
Klarar inte fem korta pullups i rad men gjorde alla efter lite pauser.


C1.Sittande hantelpress 12kgx5,5+
C2.Excentriska PU med tummar mot varandra 3x2
Vet inte om jag tog ut mig totalt i de korta pullupsen, jag bara ramlade ner i de excentriska pullupsen, fanns inget motstånd alls.


D.4 varv på tid av:

• 10 boxhopp 60cm nedkliv
• 15 svingar 20kg
• 20 utfallsteg med 20kg viktskiva på raka armar ovanför huvudet.

Vila 1min mellan varje varv. Utfallsstegen var hemska!

Nytt och kul

Testar första nya passet i dag! Sats Marievik...

A. 2 PC varannan minut, börja på 40kg och höj 2,5kg varannan minut.
Jag stressar lätt upp mig av klockan i stället för att fokusera på tekniken. Men i dag kom jag upp till en vändning på 57,5 kg och sen var det stopp. Jättenöjd iom att det ändå är tangerat rekord.

B. Marklyft 70kgx3 75kgx2 80kgx1 75kgx3 80kgx2 85kgx1 Vila 2min mellan varje. Höj alla lyft 2,5kg mellan varje träning.
Kul att få in lite marklyft igen. Måste ju se till att ta mig till 100 innan det blir pinsamt. I dag gick det kanonbra.

C1. Dips 3,3,3+(excentriskt om så krävs)
De två första per varv inga problem. Den tredje tveksam. Har inte haft dips på ett tag så det var kul att se att det ändå gick hyfsat.

C2. Liggande rodd/ringrodd. 8,8,8+
Körde 14 sista varvet.

D.Tabatarodd Håll under 1:50min alla intervaller, sänk 1 sek tempo per gång.
Jag tror inte att jag lyckades med målet riktigt - knappade bort mig när jag skulle se resultatet så jag vet inte så noga. Rodd, och i synnerhet tabatarodd, är jag nästan lite rädd för...märkligt när det bara handlar om fyra minuter.

Kul träning i dag!

Nytt!

Hahaa! Jag fick tre nya pass i dag! Vilken glädje :-) tränade därför lite olika grejer från dessa med David;

• Varannan minut 2 jerks, höj vikten varannan minut, börja på 45kg.

Det gick upp till 60 kg där den första blev riktigt bra och den andra...eller...det blev inte någon "andra" mer än att den kom upp till hälften och sen landade i huvudet innan jag släppte ner den. Några av mina utmaningar var gäller jerksarna: att jag inte går ner tillräckligt, att jag inte låser ut armarna, inte riktar stången bakåt mm. För att inte tala om nedtagningarna. Ska skärpa mig på att träna nedtagningar även på lättare vikter, mitt slarv blir både påtagligt och smärtsamt när det blir tyngre.

• B1.RROM HSPU 5x3
• B2.Korta PU i toppläget 5x3

Alltså: B1 är korta armhävningar i handståendeposition. Inga problem med små små när det i princip bara handlar om att böja till armarna och sen upp igen. Men när det blir djupare tappar jag. Ska bli kul att träna mer på det. Korta pullups har jag kört ett tag (=gå ner till 90 grader och sen upp) men fick i dag veta att jag gjort dem för djupa så nu vet jag bättre.


Lite teknikträning av andra nya övningar;

• Dynamisk sidoplanka
• Excentriska PU med tummar mot varandra
• Enbenshöftlyft 

Avslutningsvis AMRAP 3min av:

• 5 C&J 35kg
• 5 laterala burpees

Den ska på passet köras tre gånger men i dag blev det bara en treminutare. Där  inte mer än tre varv hanns med...

Nästan ännu roligare än mina nya pass är min nya bil som jag hämtade i går :-)

Dagens träning

Sen träning efter jobbresa till Malmö. Min försämrade träningsrutin har bidragit till träningsvärk i axlarna, rumpan och ryggen sen i söndags. Alltid något. Dagens pass senast testat 24 september;

A. 1 PC+2 jerks vila 2min mellan varje 50kg och uppåt.
Fick nästan till en svimning igen, hörde den välbekanta bisvärmen i huvudet...kände mig ostabil. Tvingade mig till en vändning på 55 men utan jerks i dag.

(B. OTM i 10min 5 explosiva backsquat 50 kg)
Inte helt ok i höftböjaren men i dag kunde jag göra ett teknikpass på 40 kg. Glad för det lilla.

C. 3x3 pullups: De första två per varv med hopp upp, gå ner till 90 grader och dra mig upp. Den tredje med upphopp och 5 sek paus vid haka, näsa och panna i stället.

D. AMRAP 8 min

5 armhävningar
7 burpees utan armhävning
9 svingar 16kg

Resultat: 7 varv och 2 armhävningar. Ger mig godkänt på del D av dagens pass.

Försöker stå ut med att träningen får stå tillbaka under denna intensiva jobbperiod. Det är svårt att träna på halvfart.